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5 Tipps gegen Müdigkeit bei Angststörung, welche dir langfristig mehr Energie geben

Leidest du auch an einer Angststörung und fühlst dich ständig müde und erschöpft? Besonders unmittelbar nach einer Phase starker Angst haben viele Panikattacken-Betroffenen mit starken Müdigkeits-Schüben zu kämpfen.

Ich habe neue Studien untersucht und mit anderen Betroffenen gesprochen. Das sind die 5 Strategien gegen Müdigkeit, welche am besten helfen.

5 Tipps gegen Müdigkeit bei Angststörung

Neue Zwillingsstudie beweist: Angst und chronische Müdigkeit hängen stark zusammen

In einer neuen Zwillings-Studie (D. A. Tsaregorodtsev, et al.) wurden 69 eineiige und 31 zweieiige weibliche Zwillingspaare untersucht, bei denen nur ein Co-Zwilling mindestens 6 Monate Müdigkeit berichtete.

“Die Ergebnisse zeigten, dass müde Zwillinge signifikant depressiver, ängstlicher, somatisch besorgter und sozial dysfunktionaler waren als ihre nicht müden Co-Zwillinge.”

Zusammenhang zwischen chronischer Müdigkeit und Angststörung

Die Studie untersuchte über 6 Monate Zwillings-Pärchen: Die Ergebnisse zeigen, dass Müdigkeit und Angststörungen direkt korrelieren. 75% der Personen mit chronischer Müdigkeit leiden auch unter einer Angststörung.

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Die Ergebnisse sind erschreckend

Dies Studie zeigt, was viele von uns bereist seit langem wissen. Angststörungen wie Panikattacken führen zu chronischer Müdigkeit. 

Doch nicht nur das. Der Effekt ist auch umgekehrt.

So konnte die Studie zeigen, dass chronisch müde Menschen bis zu 10 Mal häufiger an Panikattacken erkranken, also nicht-dauerhaft müde Menschen. [Link zur Studie].

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Die Auswirkungen von Müdigkeit auf das Leben

Die ständige Müdigkeit beeinflusst unser Leben in vielerlei Hinsicht. Unsere Leistungsfähigkeit im Alltag leidet, sei es in der Arbeit, in der Schule oder im sozialen Umfeld. 

Auch Bewegungsmangel und Übergewicht können die Folge sein, da uns die Energie für sportliche Aktivitäten fehlt. Es ist wichtig, diesem Teufelskreis zu entkommen und wieder frische Energie zu tanken. 

Interessanter Fakt zur Energieverbrennung im Ruhezustand:

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Körper im Ruhemodus, insbesondere während des Schlafs, eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennt. Dies wird als Ruheenergieverbrauch (REE) bezeichnet und macht laut einer Studie mehr als 60% unseres täglichen Kalorienverbauchs aus.

Studie: Capsimax Increases Resting Energy Expenditure in Males Under Fasting State: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled, Cross-Over Study

Aus­wirkungen auf die Leistungs­fähigkeit

Forschungen zeigen, dass Menschen mit Angststörungen oft an Konzentrationsschwäche und vermindertem Denkvermögen leiden (Brain-Fog).  Die Fähigkeit, kreativ und produktiv zu sein, nimmt ab. Langfristige Probleme können auftreten, wenn Müdigkeit nicht behandelt wird, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es gibt jedoch Tipps und Tricks, welche gegen die andauernde Mündigkeit helfen. Diese sind wissenschaftlich erwiesen, von mir persönlich ausprobiert und werden dich zurück zu gutem Schlaf und voller Energie bringen.

5 Tipps gegen Müdigkeit bei Angst und Panik

Tipp 1: Dein Essen hat massive Auswirkungen auf deine Energie

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Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Müdigkeit. 

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel uns mehr Energie geben können. Setze auf vitaminreiche und fettarme Kost, um deine Nährstoffversorgung zu optimieren. Eine Ernährungsumstellung kann Wunder wirken.

Falls bestimmte Nährstoffe fehlen (Mangel­ernährung) führt dies zu zusätzlicher Erschöpfung und belastet deinen gesamten Organismus. Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen.

Spezifische Lebensmittel und Diäten, die helfen können, Müdigkeit zu reduzieren

Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und grünes Blattgemüse die Serotoninproduktion im Gehirn anregen können, was uns positiv beeinflusst und Erschöpfung entgegenwirken kann.

Fokussiere deine Ernährung auf folgende Nährstoffe

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Vitamin C auch bekannt als Ascorbinsäure, ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Müdigkeit. Lebensmittel wie Kiwi, Acerola, Paprika, Schwarze Johannisbeere und Petersilie sind reich an Vitamin C.

Vitamin D-reiche Lebensmittel:

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Muskeln und Knochen. Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardine), Milchprodukte, Austern, Pilze, Gänseleber und Kalbsleber sind reich an Vitamin D.

Lebensmittel, die reich an Vitamin B9 sind:

Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist wichtig für die Zellvermehrung und die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen. Viele Lebensmittel wie Bierhefe, Leber, Spargel, Orangen, getrocknetes Gemüse und dunkelgrünes Blattgemüse sind reich an Vitamin B9. Eisenreiche Lebensmittel: Eisen ist wichtig für die Synthese von Hämoglobin und Myoglobin.

Studie: Capsimax Increases Resting Energy Expenditure in Males Under Fasting State: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled, Cross-Over Study

Tipp 2: 5 Stunden sind einfach nicht genug!

Schlaf ist wie ein magischer Zaubertrank für unser Wohlbefinden! 

Doch gerade wir Betroffene von Angststörungen kennen Schlafprobleme nur zu gut. Die Nächte können lang und unruhig sein, und die Müdigkeit zieht sich durch den Tag wie Kaugummi an der Schuhsohle. Jeder weiß, dass er mehr schlafen sollte, kaum jemand setzt es konsequent um. Doch das ist meistens ein Fehler. Mehr, guter Schlaf ist ein Game-Changer 

Mythos oder Wahrheit: “Die Erfolgreichen brauchen weniger Schlaf!”

Ein weitverbreiteter Mythos besagt, dass erfolgreiche Menschen mit weniger Schlaf auskommen. Das ist ein Irrglaube! In Wahrheit sind die erfolgreichen Meister des gesunden Schlafs. Sie wissen, dass ausreichende Ruhe der Schlüssel zu kreativem Denken, effektiver Arbeit und einer besseren Lebensqualität ist.

Tipps zum schnelleren Einschlafen

Seit ich unter einer Panikstörung leide, habe ich gelegentlich das Problem, nicht schnell einschlafen zu können.

Wenn es dir ähnlich geht, versuche dir eine entspannende Schlaf-Routine anzueignen, welche das Gehirn in den Schlaf-Modus setzt.

Bei vielen Menschen hilft vor dem Zubettgehen eine warme Tasse Kräutertee. Ich persönlich lese ein gutes Buch. Es geht hier nicht darum, was du machst, sondern dass du es konsequent täglich machst, damit das Gehirn bereits beim Kräutertee weiß, dass in 20 Minuten die Schlafenszeit ist. Dadurch wirst du müde und schläfst besser ein. 

Warum Schlaf ein unterschätztes Thema ist

In unserer hektischen Welt wird guter Schlaf oft unterschätzt. “Ich schlafe kaum, ich brauche nur 4–5 Stunden” oder “Ich schlafe, wenn ich tot bin”, sind keine seltenen Sätze im Büro-Tratsch. Das ist jedoch keine sinnvolle Einstellung zum wichtigen Schlaf, vor allem, wenn du unter einer Angsterkrankung leidest. Priorisiere deine Nachtruhe und du wirst erstaunt sein, wie viel besser du dich fühlen wirst.

Nr. 1

Schlafprobleme

Regelmäßige Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen stellen für Österreicher und Deutsche die größte Stressquelle dar.

Vor allem Ein­schlaf- und Durch­­schlaf­­probleme machen uns zu schaffen

Die Studie “Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity”, untersuchte, welche Probleme den größten Stress bei uns auslösen. Hierbei zeigte sich: Schlafprobleme lösen bei uns den größten Stress aus. Sogar mehr, als eine Scheidung oder Geld-Probleme.

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Tipp 3: Bewege dich – du wirst es nicht bereuen

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Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, weniger unter Müdigkeit und Antriebslosigkeit leiden. Also worauf wartest du? Frauen, die sich in der Menopause befinden, können zusätzliche Herausforderungen im Umgang mit Angststörungen und Panikattacken erleben.

Empfohlene Übungen und Aktivitäten

Nicht jeder ist ein Fitnessfanatiker, und das ist völlig in Ordnung! Es gibt zahlreiche Bewegungsformen, die Spaß machen und dich in Schwung bringen. Hier sind ein paar Ideen:

  1. Spazierengehen: Ein entspannter Spaziergang in der Natur kann Wunder wirken. Atme frische Luft ein und lass deine Gedanken fliegen.

  2. Radfahren: Schnapp dir ein Fahrrad und erkunde deine Umgebung auf zwei Rädern. Das ist nicht nur gut für die Fitness, sondern macht auch noch richtig Spaß.

  3. Tanzen: Die Tanzfläche ist dein Spielfeld! Tanzen ist nicht nur eine großartige körperliche Aktivität, sondern bringt auch gute Laune und Freude mit sich.

  4. Yoga: Finde innere Balance und Flexibilität mit Yoga. Die sanften Bewegungen fördern nicht nur deine körperliche Gesundheit, sndern beruhigen auch den Geist.

  5. Treppensteigen: Vergiss den Aufzug und nimm die Treppe! Treppensteigen ist eine einfache Möglichkeit, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

 

Wie integrieren Manager und Stars Bewegung in den Alltag?

Selbst Manager und Stars haben vollgepackte Terminkalender, aber sie wissen, wie wichtig Bewegung ist. Viele von ihnen setzen auf kurze, intensive Workouts wie High-Intensity-Training (HIIT), um in kürzester Zeit das Maximum aus ihrer Fitness herauszuholen. Andere bevorzugen sportliche Aktivitäten wie Tennis oder Golf, um den Kopf frei zu bekommen und gleichzeitig aktiv zu sein.

Konkrete Tipps, um Bewegung in den Alltag zu integrieren

  1. Zeitmanagement:
    Plane feste Zeiten für Bewegung in deinen Tag ein, genauso wie du Termine für Meetings setzt. Priorisiere deine Gesundheit!

  2. Sportliche Pause:
    Nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang oder ein paar Dehnübungen. Das bringt nicht nur frische Energie, sondern auch neue Ideen.

  3. Gemeinsam aktiv sein:
    Verabrede dich mit Freunden oder Kollegen zu gemeinsamen Sportaktivitäten. Gemeinschaftlicher Spaß motiviert!

Denk daran, Bewegung sollte nicht als lästige Pflicht gesehen werden, sondern als wertvolle Zeit für dich selbst. Finde die Aktivitäten, die dir Freude bereiten, und integriere sie regelmäßig in deinen Alltag. 

Tipp 4: Lerne mit Stress umzugehen

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Stress ist oft ein Auslöser für Müdigkeit bei Angststörungen. Es ist wichtig, Wege zu finden, um Stress abzubauen und zu bewältigen.

Stress kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, was wiederum Müdigkeit und Erschöpfung verstärken kann. Es ist daher wichtig, Stressfaktoren zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um besser damit umzugehen.

Techniken zur Stressbewältigung, wie Yoga, Meditation und Atemübungen

Yoga, Meditation und Atemübungen haben sich als effektive Methoden zur Stressbewältigung erwiesen. Sie helfen nicht nur dabei, den Geist zu beruhigen, sondern verbessern auch die Schlafqualität und steigern die Energie.

Probiere das “Body Scan” – eine achtsame Übung, bei der du deinen Körper von Kopf bis Fuß scannst – und bewusst Spannungen löst. 

Tipp 5: Wasser, Wasser, Wasser

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Viele von uns unterschätzen die Bedeutung ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Dehydration kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen. Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken und deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.

Die Rolle der Hydratation bei der Energieerhaltung

Studien zeigen, dass schon eine leichte Dehydration die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Trinke daher regelmäßig und am besten schon bei den ersten Anzeichen von Durst.

Empfehlungen für die Flüssigkeits­zufuhr

Die empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Achte darauf, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken und trinke vermehrt bei hohen Temperaturen oder intensiver Bewegung.

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