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Panikattacken im Schlaf - So kannst du damit umgehen

Meine Erfahrungen als Betroffener

Es war ein ganz “normaler” Abend, zu Beginn meiner Panikstörung. Ich bin wie gewohnt gegen 22 Uhr ins Bett gelegen und habe mich auf eine erholsame Nacht gefreut. Denn wenn man unter einer Angststörung leidet, sind die Nächte oft die einzige Zeit, in der man von der anstrengenden Krankheit entkommen und ein wenig Ruhe finden kann. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich trotz trotz meiner Angststörung einen sehr guten Schlaf.

Doch es scheint, als würde unsere Krankheit in jeden Bereich unseres Lebens eindringen wollen, so auch im Schlaf. So kam es, dass ich meine erste Panikattacke in der Nacht hatte, was für mich eine Katastrophe war. Ich wurde aus dem Schlaf gerissen, konnte nicht klar denken und war mich nicht sicher, ob ich überhaupt wach bin. Vollkommen im Gedankenkarussell immer schneller werdender Gedanken gefangen. Ein schreckliches Gefühl, gemischt mit ein bisschen Depersonalisation, sodass ich mich selbst bei nachdenken beobachten konnte. 

Der Versuch, schnell wieder einzuschlafen, war nicht erfolgreich, denn dadurch hat sich das Gefühl des Nicht-Wach-Seins nur verlängert. Schlafen konnte ich sowieso nicht mehr.

Dein Notfallplan

Aufgrund meiner zahlreichen Erfahrungen mit Panikattacken kann ich eines definitiv empfehlen: Wenn du eine Panikattacke hast, stehe auf und wende deinen Notfallplan an!

Versuche etwas zu trinken und mache deine Routinen zur Abwehr der Attacken. 

Zu meinem Notfallplan – Hier klicken

 

Wenn du auch unter Panikattacken während des Schlafens leidest, kann ich dir eines versprechen: Du bist nicht alleine damit und es wird besser werden! Ich habe in Summe circa 3 Monate unter schweren Panikattacken im Schlaf gelitten und konnte mich davon befreien. 

Wie genau: Hauptsächlich mit Mediation, Hatha-Yoga, Vitamin D, Johanniskraut und dem Ratgeber von Klaus Bernhardt.

Dadurch, dass ich mich mit dem Thema beschäftigt habe, konnte ich einen Notfallplan vorbereiten, welcher mir nun die Sicherheit gibt, dass ich mit einer Panikattacke umgehen kann, wenn sie mich im Schlaf erwischt. Ich würde dir auch empfehlen, dich vorzubereiten. Denn wenn du einen klaren Plan hast, kann dir die Panikattacke nichts anhaben. Alles, was du wissen musst, findest du in den nachstehenden Zeilen.

Panikattacken im Schlaf

Kann ich überhaupt Angst haben während ich schlafe?

Ja, du kannst Angst haben, während du schläfst! 

Es ist ein Phänomen, das als “Schlafangst” bekannt ist und oft mit Albträumen oder nächtlichen Panikattacken einhergeht. Dein Unterbewusstsein arbeitet auch im Schlaf, und manchmal verarbeitet es Ängste und Sorgen, die du tagsüber erlebst. Ich denke, wir als Betroffene können es uns nur zu gut vorstellen, wenn unsere verdrängten Ängste in die Nacht zurückkommen.

Das kann dazu führen, dass du aufwachst und dich panisch fühlst oder nicht sicher bist, ob es eine nächtliche Panikattacke ist oder ob du träumst. 

Mein Notfallplan bei Panikattacken im Schlaf

Wenn mich die Angst in der Nacht überfällt: Aufstehen. SOFORT!

1.   Ich suche mir einen ruhigen Ort, an dem ich alleine bin.

2.   Schließe meine Augen und fühle die negative Energie, die durch meinen Körper fließt.

3.   Ich versuche den Ort im Körper zu finden, wo die negative Energie am stärksten ist.

4.   Dann stelle ich mir vor, dort ist eine Glühbirne, die Wärme ausstrahlt.

5.   Ich versuche, die ganze Wärme zu fühlen. Ich bleibe bei dieser Wärme, solange, bis sie verschwindet.

6.  Wenn die negative Energie aus diesem Bereich entronnen ist, gehe ich zum nächsten Bereich in meinem Körper und entlasse von dort wieder die negative Energie.

7.   Die Panikattacke wird schwächer, je öfter ich diesen Prozess wiederholt. Sie kann mir nichts mehr tun.

8.   Egal, wann die nächste Panikattacke kommt, ich kann das immer anwenden, weshalb ich die Angst vor ihr verliere

Durch das Anwenden dieser Methode wirst du lernen, dass jede Panikattacke über den Körper „gelöst“ werden kann. Das ist der Schlüssel, um jede Angst vor den Panikattacken zu verlieren und zurück zu deiner psychischen Gesundheit.

Mehr dazu im Buch: Weg Mit Der Panik

Studie: Zusammen­hang zwischen Schlaf­stör­ungen und Angst­er­krank­ungen

Eine Studie von Shanahan et al. untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und psychischen Störungen bei Kindern und Jugendlichen. Die Ergebnisse zeigten klar, dass Schlafprobleme ein häufiges Problem für Menschen im jungen Alter darstellen.

Es wurde festgestellt, dass Schlafprobleme mit verschiedenen psychiatrischen Störungen verbunden sind und eines der häufigsten Begleit-Symptome der Angsterkrankungen darstellen. Zudem konnte in den Untersuchungen erkannt werden, dass Schlafprobleme sehr oft das erste Anzeichen für eine generalisierter Angststörung, Depression und oppositionellem Trotzverhalten vorhersagen können. Mehr dazu findest du im Artikel: Anzeichen einer Panikstörung

Hinsichtlich der Früherkennung von psychischen Erkrankungen bei Kindern und Teenagern wird gerade intensiv an sogenannten Screening-Maßnahmen geforscht, mithilfe derer womöglich bereits Erkrankungen erkannt werden, bevor sie sich als Krankheits-Symptome erkennbar zeigen.

Studie beweist: Schlafstörungen sind größter Stressfaktor

Die Bedeutung eines gesunden Schlafs für unsere psychische Gesundheit zeigt sich auch in einer Umfrage, bei welcher Betroffene angaben, dass Schlafprobleme ihr größter Stressfaktor ist, noch vor Problemen bei Finanzen, Familie und Arbeit. [Link zur Studie]

Stress Types Colored Bar Chart
Studie: Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity

Versuche dich vor dem Schlafengehen zu entspannen

Jeder von Panikattacken Betroffene weiß genau: Je höher der Stress-Level des Tages, desto schwieriger kommt man in der Nacht zur Ruhe. Je weniger Ruhe du in der Nacht hast, desto schlechter geht es dir am nächsten Tag.

Wende die folgenden 2 Übungen zur Stress-Reduzierung an und es wird dir besser gehen, versprochen:

1.) 60 Minuten vor dem Schlafen gehen: Progressive Muskelentspannung für 30 Minuten (Mein Lieblingsvideo ist nachstehend verlinkt

2.) Die restlichen 30 Minuten: 10 Satz Methode vom Buch Panikattacken und andere Angststörungen loswerden von Klaus Bernhardt*, welches aus meiner Sicht das beste Buch gegen Angststörungen am Markt ist 

3.) Erde dich vor dem Schlafengehen (Siehe auch 5 Gründe, warum du dich erden solltest)

Warum progressive Muskel­entspannung?

Die progressive Muskelentspannung (PME) ist eine besonders bewährte Methode, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Obwohl sie ursprünglich zur allgemeinen Entspannung entwickelt wurde, kann sie auch bei der Bewältigung von Panikattacken im Schlaf helfen. Das wird bereits von tausenden Betroffenen bestätigt. (Versuche auch mal Hatha-Yoga, welches speziell gegen Panikattacken hilft).

Auch nächtliche Panikattacken können durch die Übungen zur Muskelentspannung reduziert werden, da sowohl körperliche als auch geistige Entspannung gefördert wird. Indem man gezielt bestimmte Muskelgruppen anspannt und dann entspannt, wird eine tiefe körperliche Entspannung erreicht, was uns hilft, die körperlichen Symptome von Panikattacken zu reduzieren, wie beispielsweise Muskelverspannungen, Herzrasen und Atembeschwerden. Besonders effektiv ist die Muskelentspannung, kurz vor dem Einschlafen.

Darüber hinaus fördert die PME auch eine geistige Entspannung, indem sie die Aufmerksamkeit auf den Körper lenkt und das Bewusstsein für die gegenwärtigen Empfindungen schärft. Dies kann dazu beitragen, den Geist von ängstlichen Gedanken abzulenken und eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.

Die regelmäßige Anwendung der PME kann zu einer verbesserten Entspannungsfähigkeit führen und die Fähigkeit stärken, aufkommende Ängste und Paniksymptome zu kontrollieren. Durch die Wiederholung der PME-Übungen vor dem Schlafengehen kann eine entspannende Routine geschaffen werden, die die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken im Schlaf reduzieren kann.

Innovative Einschlaf-Hilfen

Smart Sleep Mask:

Ein intelligentes Schlafmasken-Gadget, das verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen, sanfte Musik und Lichttherapie verwendet, um dir beim Einschlafen zu helfen.

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Schlafmaske mit Kopfhörer

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Sterne-Bewertung
4.7/5

Schlafroboter:

Ein kleiner Roboter, der speziell für den Einsatz im Bett entwickelt wurde. Er kann sanfte Geräusche machen, beruhigende Musik spielen und sogar eine angenehme Massagewirkung bieten.

Schlafüberwachungssysteme:

Diese Gadgets überwachen deinen Schlaf und liefern detaillierte Informationen über deine Schlafqualität, wie z. B. Herzfrequenz, Atmungsmuster und Bewegungen. Sie helfen dir, dein Schlafverhalten zu verstehen und Verbesserungen vorzunehmen.

Aroma-Diffusor:

Ein Gerät, das ätherische Öle in die Luft abgibt, um eine entspannende und beruhigende Atmosphäre zu schaffen. Du kannst Öle wie Lavendel oder Kamille verwenden, die für ihre schlaffördernden Eigenschaften bekannt sind.

Akustische Schlafhilfen:

Diese Gadgets erzeugen beruhigende Klänge, wie zum Beispiel sanfte Wellengeräusche, leises Regenprasseln oder meditative Musik, um eine entspannende Umgebung für den Schlaf zu schaffen.

Wake-Up Light:

Ein Lichtwecker, der dich sanft mit simuliertem Sonnenlicht weckt. Anstatt von einem lauten Weckton abrupt geweckt zu werden, simuliert das Wake-Up Light einen natürlichen Sonnenaufgang und hilft dir, auf natürlichere Weise aufzuwachen.

Schlafkopfhörer:

Speziell entwickelte Kopfhörer, die bequem zum Schlafen getragen werden können. Sie sind flach und haben keine hervorstehenden Teile, sodass sie auch bei seitlichem Liegen angenehm zu tragen sind. Du kannst deine Lieblingsmusik oder entspannende Klänge hören, ohne dabei andere zu stören.

Smarte Bettwärmer:

Diese Gadgets ermöglichen es dir, die Temperatur deines Bettes individuell einzustellen. Du kannst die Wärme nach deinen Vorlieben anpassen und so ein gemütliches und komfortables Schlafumfeld schaffen.

Schlaf-Tracking-Ringe:

Diese Ringe werden am Finger getragen und überwachen deine Schlafmuster, Herzfrequenz und Körpertemperatur. Sie bieten detaillierte Informationen über deine Schlafqualität und helfen dir dabei, optimale Schlafbedingungen zu schaffen.

Sternenprojektor:

Ein Gerät, das einen Sternenhimmel an deine Schlafzimmerdecke projiziert. Diese sanfte und beruhigende Beleuchtung kann beim Einschlafen helfen und eine traumhafte Atmosphäre schaffen.

Die besten Apps gegen Stress

Es gibt heutzutage eine Vielzahl von Apps, die speziell darauf ausgerichtet sind, Menschen dabei zu helfen, Stress abzubauen und mit Panikattacken umzugehen. Diese Apps bieten eine praktische Möglichkeit, Entspannungstechniken zu erlernen und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle zu fördern.

Hier sind einige Beispiele:

  1. Meditation-Apps: “Headspace” und “Calm” sind beliebte Apps, die geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen anbieten. Sie helfen dabei, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.

  2. Atemübungen-Apps: “Breathe2Relax” ist eine App, die darauf spezialisiert ist, Atemtechniken zu vermitteln, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie bietet Anleitungen für verschiedene Atemübungen, die dazu beitragen können, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen.

  3. Stressbewältigungs-Apps: “Stress & Anxiety Companion” ist eine App, die Tools und Ressourcen zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen bietet. Sie umfasst Techniken wie kognitive Umstrukturierung, Stressmanagement-Strategien und Entspannungsübungen, um Menschen bei der Stressbewältigung zu unterstützen.

Diese Apps sind in der Lage, individuelle Bedürfnisse und Präferenzen zu berücksichtigen und können dabei helfen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und das Wohlbefinden zu steigern. Sie können eine wertvolle Unterstützung bieten, um stressbedingte Panikattacken zu bewältigen und einen gesunden Lebensstil zu fördern. Probiere sie aus und finde heraus, welche App am besten zu dir passt!

Beste Bücher gegen Angststörungen:

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Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.

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