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Was kann man gegen stressbedingte Panikattacke machen?
Meine Erfahrungen als Betroffener
Ich habe erlebt, wie Stress meine Panikattacken beeinflusst hat. Des Öfteren hatte ich bereits bei der Arbeit – vor schwierigen Meetings – das das Kribbeln in meinen Händen, einem schnellen Herzschlag und Atemnot (Hängt auch mit meinem Asthma zusammen).
Die Panikattacke war in Anmarsch. Konnte ich sie besiegen, war ich zumindest für die nächsten 2-3 Stunden in Depersonalisation. Ich dachte lange an einen körperlichen Mangel. Aber es war Stress, da bin ich mir heute sicher.
Stress, der sich in meinem Körper aufbaute und sich in Form von Panikattacken entlud. Ich habe nach Antworten nach Stress gesucht – und sie gefunden.
Kann Stress Panikattacken auslösen?
Ja, Stress kann definitiv Panikattacken auslösen.
Stresshormone wie Cortisol können unsere Stressreaktionen verstärken und zu Angststörungen führen. Es ist eine Stressanpassung, die außer Kontrolle geraten ist. Wenn wir ständig unter Stress stehen, kann unser Körper in einen Zustand der Hyperalarmbereitschaft geraten, der zu Panikattacken führen kann. Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht nur eine psychologische, sondern auch eine körperliche Reaktion ist. Zum Beispiel gibt es Berichte, die einen Zusammenhang zwischen Panikattacken und prämenstruellem Syndrom (PMS) herstellen.
Lesetipp: Können Hormone Panikattacken auslösen?
Auswirkungen von chronischem Stress
Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl von Stresssymptomen führen. Von Schlafstörungen und Panikattacken im Schlaf, über Depressionen bis hin zu Burnout. Viele Menschen, welche unter hohem Stress leiden, greifen auch gerne zum Alkohol, was besonders bei Panikstörungen und Angsterkrankungen eine besonders schlechte Idee ist.
Es ist, als ob unser Körper ständig auf Hochtouren läuft, ohne die Möglichkeit zu haben, sich zu erholen. Dies kann zu einer Überlastung unseres Nervensystems führen und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen. Diese Hormone können unsere körperlichen und geistigen Funktionen beeinträchtigen und zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Panikattacken. Erfahre hier mehr dazu, wie Panikattacken den Alltag beeinflussen.
Verschwinden die Panikattacken wieder, wenn der Stress verschwindet?
Die Antwort auf diese Frage ist nicht eindeutig geklärt. In einigen Fällen können Panikattacken abklingen, wenn der Stress nachlässt (Beispielsweise wenn die Quarter-Life-Krise oder die Menopause vorbei sind).
Wenn der Stress, der die Panikattacken ausgelöst hat, beseitigt wird, kann sich das Nervensystem beruhigen und die Häufigkeit und Intensität der Panikattacken kann abnehmen.
Allerdings ist es auch möglich, dass Panikattacken fortbestehen, selbst wenn der ursprüngliche Stressor entfernt wurde. Dies liegt daran, dass Panikattacken eine Art „Gedächtnis“ im Körper und im Gehirn schaffen können. Selbst wenn der Stress nachlässt, kann der Körper immer noch auf eine Art und Weise reagieren, die Panikattacken auslöst.
Wie chronischer Stress eine Panikstörung hervorrufen kann
Chronischer Stress kann eine Panikstörung hervorrufen, indem er unser Nervensystem überlastet und unsere Stressreaktionen verstärkt. Wenn wir ständig unter Stress stehen, kann unser Körper in einen Zustand der Hyperalarmbereitschaft geraten. Dies kann dazu führen, dass wir auf harmlose Situationen mit Panik reagieren. Es ist, als ob unser Körper ständig auf der Hut ist, bereit, auf eine Bedrohung zu reagieren, die nicht existiert. Dies kann zu wiederholten Panikattacken führen, die unser Leben stark beeinträchtigen können.
Ist das wissenschaftlich belegt?
Ja!
Eine Studie mit dem Titel „Stress and Anxiety Disorders“ von Prof. Dr. Oliver T. Wolf und Kollegen, veröffentlicht in der Zeitschrift „Psychoneuroendocrinology“, untersuchte den Zusammenhang zwischen Stress und Angststörungen. Die Studie ergab, dass chronischer Stress das Risiko für die Entwicklung von Angststörungen erhöht. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen mit Angststörungen empfindlicher auf Stress reagieren und dass Stress die Symptome von Angststörungen verschlimmern kann.
Eine andere Studie mit dem Titel „The Role of Stress in the Pathogenesis of the DSM-IV Anxiety Disorders“ von Prof. Dr. George M. Slavich und Kollegen, veröffentlicht in der Zeitschrift „Psychopharmacology“, untersuchte den Zusammenhang zwischen Stress und der Entstehung von Angststörungen. Die Studie ergab, dass Stress eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Angststörungen spielt und dass die Art und Weise, wie Menschen auf Stress reagieren, ihre Anfälligkeit für Angststörungen beeinflussen kann.
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Es gibt eine Studie mit dem Titel „Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity“, die die verschiedenen Arten von Stress untersucht, die Menschen am häufigsten erleben und als intensiv wahrnehmen. Die Studie hat festgestellt, dass Schlafstörungen und Schlafmangel eine bedeutende Rolle bei der Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren- Achse (HPA-Achse) spielen, die eine zentrale Rolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt.
Die Autoren der Studie haben festgestellt, dass Schlafstörungen und Schlafmangel zu einer Aktivierung der HPA-Achse führen können, was zu erhöhten Cortisolspiegeln führt. Cortisol ist ein Hormon, das oft als „Stresshormon“ bezeichnet wird, weil es in Reaktion auf Stresssituationen freigesetzt wird. Hohe Cortisolspiegel können zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich metabolischer, kognitiver und psychiatrischer Störungen.
Die Studie hat auch festgestellt, dass bestimmte klinische Syndrome, wie Insomnie, Depression, Cushing-Syndrom und schlafbezogene Atmungsstörungen, mit einer Hyperaktivität der HPA-Achse, gestörtem Schlaf, psychiatrischen und metabolischen Beeinträchtigungen verbunden sind.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass Schlafstörungen und Schlafmangel eine der intensivsten Formen von Stress sein könnten, die Menschen erleben.
Kann man Stress messen?
Ja, Stress kann auf verschiedene Weisen wissenschaftlich gemessen werden. Hier sind einige Methoden:
Physiologische Messungen: Stress führt zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen im Körper, die gemessen werden können. Dazu gehören erhöhte Herzfrequenz, Blutdruck, Atmungsrate und Muskelspannung. Darüber hinaus kann Stress auch zu Veränderungen in der Gehirnaktivität führen, die mit Techniken wie der Elektroenzephalographie (EEG) gemessen werden können.
Hormonelle Messungen: Stress führt zur Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Die Konzentration dieser Hormone im Blut oder im Speichel kann gemessen werden, um den Stresslevel einer Person zu bestimmen. (Erfahre hier, welche Hormone Panikattacken auslösen)
Psychologische Messungen: Es gibt auch eine Reihe von psychologischen Fragebögen und Skalen, die verwendet werden können, um den wahrgenommenen Stress einer Person zu messen. Dazu gehören der Perceived Stress Scale (PSS), der Stress and Adversity Inventory (STRAIN) und der Daily Stress Inventory (DSI).
Selbsthilfe gegen Stress
Es gibt viele Selbsthilfestrategien und Techniken zur Stressbewältigung, die bei der Bewältigung von stressbedingten Panikattacken helfen können. Dazu gehören:
- Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung
- Atemübungen
- Meditation gegen Anststörung
Diese Techniken können helfen, die Stressreaktionen des Körpers zu beruhigen und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle zu fördern. Für extreme Panikattacken und spezifische Ängste, wie z.B. Flugangst gibt es auch gezielte Techniken und Ratschläge. Mehr dazu hier.
Darüber hinaus können Techniken zur Stressbewältigung wie Zeitmanagement, Problemlösung und Selbstfürsorge (Nimm dir endlich mehr Zeit für dich selbst) dazu beitragen, den Stress im Alltag zu reduzieren und das Risiko von Panikattacken zu verringern.
Pflege deinen Körper und du wirst gesund
Ein gesunder Lebensstil und effektives Stressmanagement können dazu beitragen, das Risiko von Panikattacken zu verringern. Durch die Pflege unserer körperlichen Gesundheit, die Bewältigung von Stress und die Pflege unserer geistigen Gesundheit können wir ein Umfeld schaffen, das weniger anfällig für Panikattacken ist. Dies kann beinhalten, eine ausgewogene Ernährung zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, genug Schlaf zu bekommen, Alkohol und Koffein zu begrenzen, und Stressbewältigungstechniken zu erlernen.
Was sollst du konkret machen:
Bewegung:
Mindestens 5 Tage pro Woche für 30 Minuten leichte körperliche Aktivität. Das kann Wandern, Radfahren oder Schwimmen sein. Das beste ist aus meiner Sicht Hatha-Yoga.
Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein, insbesondere an Vitaminen B und Vitamin D-Supplementierungen, die zur Regulierung der Stimmung und des Energielevels beitragen können.
Schlaf:
Schlafe mehr!
7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sollte zum Standard werden um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu gewährleisten.
Die besten Apps gegen Stress
Es gibt viele Apps, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren und Panikattacken zu bewältigen.
Dazu gehören:
- Meditations-Apps wie „Headspace“ und „Calm“
- Atemübungen-Apps wie „Breathe2Relax“
- Stressbewältigungs-Apps wie „Stress & Anxiety Companion“.
Diese Apps können dabei helfen, Entspannungstechniken zu erlernen, Stressreaktionen zu beruhigen und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle zu fördern. Sie können ein wertvolles Werkzeug sein, um stressbedingte Panikattacken zu bewältigen und einen gesunden Lebensstil zu fördern. Zudem können Sie dir dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Denn Rauchen kann auch Panikattacken auslösen.
Ausblick auf zukünftige Forschung und Entwicklung
Die Forschung und Entwicklung in der Behandlung von Panikattacken und anderen psychischen Störungen ist ein ständig fortschreitendes Feld. Neue Therapieformen und Techniken werden ständig erforscht und entwickelt, um Menschen mit Panikattacken besser zu unterstützen.
Ein aufkommendes Gebiet ist die Bewegungstherapie, die eine breite Palette von östlichen und westlichen bewusstseinsbasierten Bewegungspraktiken umfasst, die zur gleichzeitigen Behandlung von Geist, Körper und Geist eingesetzt werden. Forschungen zeigen, dass Bewegungstherapieformen, wie zum Beispiel Tanz, bereits vor etwa 6 Millionen Jahren bei unseren gemeinsamen Vorfahren mit den Schimpansen existierten. Bewegungsbasierte Therapien fördern von Natur aus Gesundheit und Wohlbefinden, indem sie eine proaktive Teilnahme an der eigenen Gesundheit fördern, Gemeinschaftsunterstützung und Verantwortlichkeit schaffen und so eine Grundlage für erfolgreiche, dauerhafte, positive Veränderungen schaffen.
Ein weiterer aufkommender Bereich ist die Nutzung von künstlicher Intelligenz und maschinellem Lernen in der psychischen Gesundheitsversorgung. Diese Technologien können dazu beitragen, Muster in den Gedanken und Verhaltensweisen von Menschen mit Panikattacken zu erkennen und personalisierte Behandlungspläne zu erstellen. Sie können auch dazu beitragen, die Wirksamkeit von Therapien zu messen und zu überwachen und so die Behandlungsergebnisse zu verbessern.
Es ist wichtig zu beachten, dass trotz dieser Fortschritte die Verhaltenstherapie nach wie vor eine der effektivsten Behandlungen für Panikattacken ist. Sie bietet eine strukturierte, evidenzbasierte Methode zur Bewältigung von Panikattacken und zur Verbesserung der Lebensqualität. Es ist jedoch auch wichtig, offen für neue Therapieformen und Techniken zu sein und sich über die neuesten Forschungsergebnisse und Entwicklungen auf dem Laufenden zu halten.
Insgesamt ist die Zukunft der Behandlung von Panikattacken vielversprechend. Mit kontinuierlicher Forschung und Entwicklung werden wir hoffentlich noch effektivere und zugänglichere Behandlungsmöglichkeiten für Menschen mit Panikattacken sehen.
Ich hoffe, dass dieser Artikel dir geholfen hat, ein besseres Verständnis für die Verhaltenstherapie bei Panikattacken zu bekommen und wie sie dir helfen kann.
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