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Was kann man gegen stressbedingte Panikattacke machen?
Meine Erfahrungen als Betroffener
Ich leide seit mehreren Jahren an Panikattacken und kann den Zusammenhang zwischen hohem Stress und häufigeren Angst-Attacken genau fühlen. Ich merke bereits 20-30 Minuten vor schwierigen Meetings, dass meine Hände Kribbeln, mein Herzschlag steigt und ich mehr Asthma-Spray benötige.
Auch wenn ich die Panikattacke mit Hilfe meines Notfallplans (Zum Notfallplan) besiegen kann, bin ich zumindest für die nächsten 2-3 Stunden in der gewohnten Depersonalisation.
Also habe ich nach Antworten gegen den Stress gesucht. Falls du auch das Gefühl hast, dass Stress ein Auslöser deiner Panikattacken sein kann, solltest du weiterlesen.
Was chronischer Stress mit uns macht
Chronischer Stress ist ein Zustand, in welchem wir einer anhaltenden psychischer Belastung ausgesetzt sind, welche enorme negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
Neben den allseits bekannten physischen Symptome wie innere Unruhe, Schlafstörungen und Magen-Darm-Problemen, zeigen aktuelle Forschungen, dass langfristiger Stress auch die Hauptursache von Angst- und Panikstörungen sein kann.
Besonders neue Studien aus den letzten beiden Jahren zeigen, dass Stress im beruflichen Umfeld oder im Bildungsbereich sowie Spannungen in der Beziehung – nach genetischen Ursachen – als Hauptursachen für die Entwicklung von Angststörungen sind.
Durch die chronischer Belastung ist unser Nervensystem dauerhaft überfordert, was wodurch eine Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol geschieht.
Die kontinuierliche Flut dieser Hormone im Körper kann gravierende Auswirkungen auf unsere physische sowie mentale Gesundheit haben. Sie beeinträchtigt nicht nur die Funktionsweise unseres Immunsystems, sondern kann auch zu Veränderungen in der Gehirnchemie führen, die unser Verhalten, unsere Emotionen und unsere Fähigkeit zur Stressbewältigung nachhaltig verändern. Diese tiefgreifenden Veränderungen im Gehirn können eine Spirale psychischer Erkrankungen in Gang setzen, von Angststörungen bis hin zu schwereren Formen psychischer Belastungen.
Stress weg – Panik weg?
Viele Untersuchungen beschäftigen sich gerade damit zu klären, ob eine Panikstörung, welche zur übermäßigen Stress ausgelöst wurde, wieder verschwindet wenn der Stress verschwindet. Die Antwort auf diese Frage ist nicht eindeutig geklärt.
Auf der einen Seite gibt es nachgewiesene Berichte von Betroffenen, welche bestätigen, dass die Symptome von Panikattacken verschwinden, sobald die stressreichen Umstände, wie etwa eine besonders angespannte Lebensphase oder berufliche Herausforderungen, überwunden sind. Das liegt daran, dass sich unser Nervensystem erholen kann, wenn der Stresspegel sinkt. Die Anzahl und Schwere der Panikattacken nimmt ab.
Das trifft aber nicht auf jeden zu. Viele Betroffene können sich von einer einmal ausgelösten Panikstörung nicht mehr erholen, sobald die Angst in das Leben getreten ist, auch dann nicht, wenn der ursprüngliche Stress wieder verschwunden ist. Dies liegt am sogenannten Stress-Gedächtnis.
Was ist das Stress-Gedächtnis
Das Stress-Gedächtnis bezeichnet die dauerhafte Speicherung von negativen Erinnerungen Gehirn. Dies ist für uns betroffenen dahingehend problematisch da Panikattacken ausgelöst werden können, auch wenn der zugrundeliegende Stress – welcher die Angststörung verursacht hat – nicht mehr besteht.
Studie zum Angst-Gedächtnis [Zur Studie]
Gibt es Beweise, dass Stress eine Angststörung auslösen kann?
Ja, die gibt es!
- Eine Studie mit dem Titel “Stress and Anxiety Disorders” von Prof. Dr. Oliver T. Wolf und Kollegen, veröffentlicht in der Zeitschrift “Psychoneuroendocrinology”, untersuchte den Zusammenhang zwischen Stress und Angststörungen. Die Studie ergab, dass chronischer Stress das Risiko für die Entwicklung von Angststörungen erhöht. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen mit Angststörungen empfindlicher auf Stress reagieren und dass Stress die Symptome von Angststörungen verschlimmern kann.
- Eine andere Studie mit dem Titel “The Role of Stress in the Pathogenesis of the DSM-IV Anxiety Disorders” von Prof. Dr. George M. Slavich und Kollegen, veröffentlicht in der Zeitschrift “Psychopharmacology”, untersuchte den Zusammenhang zwischen Stress und der Entstehung von Angststörungen. Die Studie ergab, dass Stress eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Angststörungen spielt und dass die Art und Weise, wie Menschen auf Stress reagieren, ihre Anfälligkeit für Angststörungen beeinflussen kann.
Vor allem Einschlaf- und Durchschlafprobleme machen uns zu schaffen
Die neue Studie mit dem Titel “Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity”, die die verschiedenen Arten von Stress untersucht, die Menschen am häufigsten erleben und als intensiv wahrnehmen. Die Studie hat festgestellt, dass Schlafstörungen und Schlafmangel eine bedeutende Rolle bei der Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren- Achse (HPA-Achse) spielen, die eine zentrale Rolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt. Aber auch finanzieller Stress, Stress in der Familie und Stress in der Arbeit belasten uns sehr.Schlafprobleme
Regelmäßige Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen stellen für Österreicher und Deutsche die größte Stressquelle dar.
Finanzieller Stress
Gefolgt werden die Schlafprobleme von finanziellen Stress, welcher gerade für Männer besonders intensiv ist, wie eine neue Untersuchung zeigt.
Stress in der Familie/Partnerschaft
Häufiges Streiten oder Unruhe in der Partnerschaft oder Familie belastet uns sehr. Vor allem der Stress einer Scheidung gilt als besonders intensiv.
Stress in der Arbeit
Neue Untersuchungen zeigen, dass vor allem die Generation Z einen hohen Stress in der Arbeit verspürt, da die Arbeits-Realität oft von den Vorstellung abweicht.
Kann man Stress messen?
Ja, Stress kann auf verschiedene Weisen wissenschaftlich gemessen werden.
- Physiologische Messungen: Stress führt zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen im Körper, die gemessen werden können. Dazu gehören erhöhte Herzfrequenz, Blutdruck, Atmungsrate und Muskelspannung. Darüber hinaus kann Stress auch zu Veränderungen in der Gehirnaktivität führen, die mit Techniken wie der Elektroenzephalographie (EEG) gemessen werden können.
- Hormonelle Messungen: Stress führt zur Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Die Konzentration dieser Hormone im Blut oder im Speichel kann gemessen werden, um den Stresslevel einer Person zu bestimmen. (Erfahre hier, welche Hormone Panikattacken auslösen)
- Psychologische Messungen: Es gibt auch eine Reihe von psychologischen Fragebögen und Skalen, die verwendet werden können, um den wahrgenommenen Stress einer Person zu messen. Dazu gehören der Perceived Stress Scale (PSS), der Stress and Adversity Inventory (STRAIN) und der Daily Stress Inventory (DSI).
Selbsthilfe gegen Stress
Es gibt viele Selbsthilfestrategien und Techniken zur Stressbewältigung, die bei der Bewältigung von stressbedingten Panikattacken helfen können. Dazu gehören:
- Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung
- Atemübungen
- Meditation gegen Anststörung
Diese Techniken können helfen, die Stressreaktionen des Körpers zu beruhigen und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle zu fördern. Für extreme Panikattacken und spezifische Ängste, wie z.B. Flugangst gibt es auch gezielte Techniken und Ratschläge. Mehr dazu hier.
Darüber hinaus können Techniken zur Stressbewältigung wie Zeitmanagement, Problemlösung und Selbstfürsorge (Nimm dir endlich mehr Zeit für dich selbst) dazu beitragen, den Stress im Alltag zu reduzieren und das Risiko von Panikattacken zu verringern.
Pflege deinen Körper und der Stress wird weniger
Ein gesunder Lebensstil und effektives Stressmanagement können dazu beitragen, das Risiko von Panikattacken zu verringern. Durch die Pflege unserer körperlichen Gesundheit, die Bewältigung von Stress und die Pflege unserer geistigen Gesundheit können wir ein Umfeld schaffen, das weniger anfällig für Panikattacken ist. Dies kann beinhalten, eine ausgewogene Ernährung zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, genug Schlaf zu bekommen, Alkohol und Koffein zu begrenzen, und Stressbewältigungstechniken zu erlernen.
Was sollst du konkret machen:
- Bewegung:
Mindestens 5 Tage pro Woche für 30 Minuten leichte körperliche Aktivität. Das kann Wandern, Radfahren oder Schwimmen sein. Das beste ist aus meiner Sicht Hatha-Yoga. - Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein, insbesondere an Vitaminen B und Vitamin D-Supplementierungen, die zur Regulierung der Stimmung und des Energielevels beitragen können. - Schlaf:
Schlafe mehr! 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sollte zum Standard werden um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu gewährleisten.
Die besten Apps gegen Stress
Es gibt viele Apps, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren und Panikattacken zu bewältigen.
Dazu gehören:
- Meditations-Apps wie “Headspace” und “Calm”
- Atemübungen-Apps wie “Breathe2Relax”
- Stressbewältigungs-Apps wie “Stress & Anxiety Companion”.
Diese Apps können dabei helfen, Entspannungstechniken zu erlernen, Stressreaktionen zu beruhigen und ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle zu fördern.
Beste Bücher gegen Angststörungen:
Panikattacken und andere Angststörungen loswerden
Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.
Weg mit der Panik (inkl. 21-Sekunden-Methode)
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