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Die besten Strategien gegen nächtliche Panikattacken
Als Betroffener, der unter Panikattacken leidet, kann man eines definitiv sagen: Die Panikattacke kommt am liebest in der Nacht und raubt einem den Schlaf.
Ich habe tatsächlich 3 Jahre benötigt, um eine Strategie gegen die nächtliche Angst zu entwickeln, welche wirklich hilft. Falls auch du unter nächtlicher Angst leidest, solltest du weiterlesen.
Warum es für mich so schwer war, eine Lösung zu finden
Kannst du dich noch an deine erste Panikattacke im Schaf erinnern? Bei mir war es eine schreckliche Erfahrung, welche ich nicht mehr vergessen werde. Ich litt zu diesem Zeitpunkt bereits seit mehreren Wochen an einer Panikstörung und hatte langsam Strategien gefunden, wie ich mit der Angst umgehen konnte.
Doch auf eine Panikattacke im Schlaf war ich einfach nicht vorbereitet. Bis zu diesem Zeitpunkt war mein Schlaf gut, nächtliche Panikattacken waren mir fremd. Genauer gesagt, war mein Schlaf der einzige „Zufluchtsort“ vom Leben mit der Angststörung.
Info: Panikattacken treten nur in Non-REM Phasen auf
Untersuchungen zeigen, dass nächtliche Panikattacken nur außerhalb der REM-Phase (Rapid Eye Movement) auftreten. Dies unterscheidet nächtliche Panikattacken von Schlafschrecken, Schlafapnoe, Albträumen oder durch Träume verursachten Aufwachreaktionen.
Viele Betroffene beschreiben ihre erste nächtlich Panikattacke mit dem Gefühl von Übelkeit, Herzklopfen und Schweiß-Ausbrüchen. Bei mir war das anders. Ich konnte nicht mehr klar denken, die Symptome waren diffus. Ich war depersonalisiert und beobachtet mich selbst im Schlaf. Obwohl ich wach war.
Zu diesem Zeitpunkt war meine Partnerin nicht in Österreich. Dass ich alleine war, machte die nächtliche Panikattacke noch schlimmer, denn üblicherweise beruhigt mich meine Freundin, wenn ich Symptome einer Panikattacke oder Panikanfälle habe. Dieses Mal war das nicht möglich, auch nicht telefonisch.
Ich überlegte lange, ob ich die Rettung oder einen Notfall-Therapeuten anrufen soll. Aber irgendwie wusste ich, dass mir das nicht helfen kann. Ich muss selbst lernen, meinen Panikattacken zu kontrollieren und Techniken finden um mit den Panikattacken nachts umzugehen.
Das ist jedoch schwerer als man denkt!
Ich konnte diese eine Nacht irgendwie überstehen, hatte nun aber ein noch größeres Problem. Die Angst vor der nächsten Nacht, die Panik, dass nächtliche Panikattacken normal werden und Herzrasen beim Gedanken, dass ich das alles alleine durchstehen musst.
Ich konnte nicht mehr klar denken und fragte mich ständig, was mit mir passiert, wenn ich nie wieder gut schlafen kann. Aus dem Zufluchtsort Bett wurde ein Ort voller Angst und Panik.
Meine Rettung war ein Buch
Nahe an der Verzweiflung, hatte ich mir das Buch “Panikattacken und andere Angststörungen loswerden” von Klaus Bernhardt gekauft. Ich begann, vor dem schlafen gehen die 10-Satz-Methode konsequent durchzuführen und visualisierte mein perfektes Leben jeden Abend vor dem Schlafengehen.
Bereits am nächsten Tag merkte ich, dass ich besser schlief. Nicht nur das. Ich konnte endlich wieder durchschlafen und wachte glücklich auf. Falls du unter nächtlichen Panikattacken oder Angst-Anfällen leidest, empfehle ich dir das Buch zu lesen.
Panikattacken Loswerden
Persönliche Empfehlung zum besten Buch gegen Angststörungen
Warum kommen Panikattacken am liebsten nachts?
Eine Panikattacke kann uns zu jeder Tageszeit aufsuchen, aber es ist häufiger, die Panikattacke nachts kommt. Es gibt mehrere Gründe dafür:
1.) Stress – Akkumulation
Während des Tages sammelt sich unser Stress und die Sorgen, welche, wenn wir ruhiger werden und uns entspannen, freigesetzt werden.
Dies ist das klassische Problem, wenn man Angstzustände hat oder unter einer Panikstörung leidet, vor allem am Anfang. Man versucht sich abzulenken und mit aller Kraft die Symptome der Panikattacken zu unterdrücken. Das funktioniert bis zu einem gewissen Angst-Pegel, jedoch muss die überschüssige negative Energie regelmäßig rausgelassen werden, um nicht überzukochen. Daher ist für die Panikattacke nachts der beste Zeitpunkt sich zu „entladen“.
2.) Niedriger Cortisolspiegel:
Cortisol ist das Stresshormon, das uns hilft, wach und aktiv zu bleiben. In der Nacht sinkt dieser Spiegel ab, was zu einer Reduzierung des Stresslevels führt.
Bei manchen Menschen ist genau dies der Moment, an dem man über den Tag nachdenkt. Natürlich sind die Angstzustände und Panikattacken das, woran man als erstes denkt.
Fast unweigerlich baut sich die Angst vor der Angst auf. Atemnot, Luft und Herz-Beschwerden und Schweißausbrüche sind oftmals die natürliche Reaktion auf diese Situation.
3.) Schlafmangel:
Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, sind wir müde und gereizt, was unser Stressniveau erhöhen kann. Wenn wir uns dann hinlegen, um zu schlafen, kann unser Gehirn übermäßig aktiv werden, weshalb die Panikattacke nachts besonders häufig Betroffene-Menschen begegnet.
Besonders wenn man zwanghaft versucht einzuschlafen, werden die Gedanken laut und der Schlaf rückt in weite Ferne. Man fokussiert sich auf die Panikstörung und möchte ihre Ursachen analysieren und befeuert dadurch die Angstgefühle
3.) Einsamkeit:
In der Nacht sind wir oft allein und von anderen Menschen getrennt. Was auch meine erste Panikattacke nachts schwieriger machte. Manchmal ist es sehr hilfreich, die Panik-Gedanken und Ängste mit geliebten Menschen zu teilen.
Kann das nicht gemacht werden, können Angstzustände und Panikattacken ausgelöst werden. Oftmals sind davon Menschen mit sozialer Angst besonders betroffen.
Hängen Schlafapnoe und nächtliche Panikattacken zusammen?
Ja, es kann eine Verbindung zwischen Schlafapnoe und nächtlichen Panikattacken bestehen. Bei Schlafapnoe-Erkrankten treten während des Schlafs wiederholt Atempausen auf, die zwischen 10 und 120 Sekunden dauern können.
Diese Unterbrechungen im Atemmuster führen oft dazu, dass die Betroffenen kurzzeitig aufwachen und dann schnell wieder einschlafen, ohne sich der kurzen Atempausen bewusst zu sein.
Wenn jemand zusätzlich unter Panikstörungen leidet, können die körperlichen Symptome, die mit der Schlafapnoe einhergehen, wie beispielsweise Kurzatmigkeit oder ein Druckgefühl in der Brust, fälschlicherweise als Anzeichen eines Herzinfarkts interpretiert werden und zu nächtlichen Panikattacken führen.
Erfahre mehr dazu im Experten-Interview: Schlafapnoe und Angsterkrankungen – Das Interview
Lösung Schlafmittel? Ich rate zur Vorsicht
Alkohol oder Schlafmittel werden oft als erste Lösung bei nächtlichen Panikattacken angewendet, aber leider bringen sie oft üblicherweise nicht die erwartete Linderung der Angst-Symptome.
Ähnlich wie bei Anti-Depressiva werden die Ursachen ignoriert, was aus meiner Sicht der falsche Weg ist. Und das gleich aus mehreren Gründen:
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Unterdrückung von Gefühlen:
Schlafmittel können dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen, indem sie das Bewusstsein beeinträchtigen und die Wahrnehmung von Angstzuständen bzw. der Panikattacke unterdrücken. Dies hat jedoch zur Folge, dass die Angst nicht „entweichen“ kann und sich unterbewusst fortsetzt. Auch Studien der modernen Psychologie zu Panikstörungen und Panikattacken im generellen zeigen ein klares Bild, nämlich, dass Betroffene Hilfe in Form von Ursachen-Forschung (Verhaltenstherapie, etc.) erhalten sollten, anstatt die Panikattacken nachts mit der Medizin-Keule niederzuknüppeln.
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Abhängigkeit:
Schlafmittel können süchtig machen. Viele Betroffene berichten, dass ihnen Schlafmittel anfangs sehr gut gegen die Panikattacken nachts bzw. beim Einschlafen geholfen hat, es jedoch nun nicht mehr möglich ist, ohne sie einzuschlafen. Man muss langsam aber stetig die Dosis erhöhen, was nicht nur unserem Körper massiv schadet, sondern in eine Abhängigkeit führen kann, aus welcher man nur mehr schwer herauskommt.
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Überstimulation:
Schlafmittel können dazu führen, dass das Gehirn über-stimuliert wird, insbesondere wenn sie in Verbindung mit Stress oder Angstzuständen eingenommen werden. Dies kann dazu führen, dass sich die Angst bzw. Panik verschlimmert und sich die Häufigkeit der Panikattacke erhöht. Ihre Psyche hat nun auch tagsüber nicht mehr die Möglichkeit Ruhe zu finden und befindet sich ständig in einem Zustand der „Arbeit“ und dem Gefühl außer Kontrolle zu sein.
SOS-Plan für nächtliche Panikttacken
1.) Sofort aufstehen:
Versuche nicht, liegenzubleiben und die Panikattacke abzuwarten. Aufstehen hilft dir, den Fokus zu verschieben und aktiv gegen die Panik vorzugehen.
2.) Wechsle den Raum:
Gehe in einen anderen Raum. Eine Veränderung der Umgebung hilft deinem Gehirn, sich neu zu orientieren.
3.) Ein Glas Wasser trinken:
Trinke ein Glas Wasser, um einen Moment der Besinnung zu finden und dich zu beruhigen.
4.) Notfall-Zettel bereitlegen:
Lege einen „Notfall-Zettel“ mit klaren Anweisungen, wie du mit einer nächtlichen Panikattacke umgehen solltest, auf den Tisch. Befolge die Anweisungen, die du beispielsweise im Buch “Weg mit der Panik” gelernt hast.
Notfall-Zettel Beispiel hier kostenlos herunterladen
5.) Die 21-Sekunden Methode anwenden:
Nutze die 21-Sekunden Methode, um die Angst spielerisch aus deinem Körper zu entlassen. Sobald die Symptome der Panikattacke nachlassen, wirst du ein wundervolles Gefühl der Erleichterung spüren.
(Die Methode findest du im unten empfohlenen Buch “Weg mit der Panik)”
6.) Zurück ins Bett gehen:
Nachdem die Symptome abgeklungen sind, gehe zurück ins Bett und wende eine kurze Einheit der 10-Satz-Methode aus Bernhardts Buch “Panikattacken und andere Angststörungen loswerden” an. Dies wird deinem Körper und Geist helfen, wieder ein ruhiges Gefühl zu finden und die Anzeichen der Panik verschwinden zu lassen.
Langfristige Maßnahmen gegen Angst & Panikattacken
Langfristig können nächtliche Panikattacken nur besiegt werden, wenn es dir gelingt, den generellen Umgang mit Panikattacken in den Griff zu bekommen.
So habe ich es geschafft, die Panikattacken in der Nacht zu besiegen
1.) Befasse dich mit den Strategien der nachstehend empfohlenen Bücher. Diese haben tausenden Betroffenen geholfen und helfen, wie ein Umgang mit akuten Panikattacken möglich ist sowie der allgemeine Stress-Level reduziert wird.
2.) Versuche pflanzliche Mittel. Neue Studien zeigen, dass vor allem Johanniskraut wirksamer gegen Angststörungen ist als gängige Anti-Depressiva.
Neue Studien zu Heilmittel findest du hier:
Zudem solltest du deinen Vitamin D-Spiegel, Vitamin B12-Wert messen lassen sowie täglich die progressive Muskelentspannung durchführen.
Mein Lieblingsvideo dazu ist dieses:
Empfehlung: Die besten Selbsthilfe-Bücher
Panikattacken und andere Angststörungen loswerden
Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.
Weg mit der Panik (inkl. 21-Sekunden-Methode)
Die 21-Sekunden-Methode um aus jeder Angst- und Paniksituation die Stressgefühle kontrolliert zu Entlassen und langfristig zu Entspannen
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