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3 Atemtechniken zur sofortigen Linderung von Panikattacken - welche wirklich helfen

Atemtechniken sind der Geheimtrick, den viele von uns im Kampf gegen Panikattacken übersehen, da man ihnen zu wenig zutraut. Das ist ein Fehler, denn Atemtechniken können eine der effektivsten Maßnahmen gegen eine Angststörung sein. 

Ich zeige dir in diesem Artikel, wie du mit nur drei Atemtechniken akute Panikattacken in den Griff bekommst. 

3 Atemtechniken zur sofortigen Linderung von Panikattacken

Mit Atemtechniken gegen Panikattacken – Kann das wirken?

Wenn du Panikattacken erlebt hast, weißt du, wie überwältigend das sein kann. Hier kommen Atemtechniken ins Spiel. Sie sind eine kraftvolle Möglichkeit, um sofortige Linderung zu erzielen, denn sie erden dich. Bei einer richtig durchgeführten Atemtechnik, lenkst du den Fokus weg von der Panik – hin zur aktuellen Situation. Du bist im Hier und Jetzt. 

Diese Technik – auch Erdung genannt – zwingt dein Gehirn, dich auf den aktuellen Moment zu fokussieren und holt dich damit aus der Panikattacke heraus. Aber Vorsicht, falsches Atmen kann genau den gegenteiligen Effekt haben:

Vorsicht - Falsches Atmen kann Panik auslösen

Hyperventilation, also Situationen, bei denen wir schnell und flach atmen, können Panikattacken auslösen oder verstärken. Wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst, neigt dein Körper dazu, schneller zu atmen, da er Sauerstoff in das Blut transportiert was zu einem Mangel an Kohlendioxid führen kann.

Dadurch werden die Symptome wie Herzrasen und Atemnot ausgelöst.

3 Atemtechniken zur sofortigen Linderung von Panikattacken

Technik 1: 4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine kraftvolle Methode, um den Körper zu beruhigen und die Selbstwirksamkeit zu stärken. Studien haben gezeigt, dass diese Technik die Herzfrequenz senkt und den parasympathischen Nerv aktiviert, der Entspannung fördert. Lass uns diese einfache Atemübung kennenlernen und sie für unsere Bedürfnisse anpassen!

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Anleitung zur 4-7-8 Atemtechnik

  1. Beginne, tief durch die Nase einzuatmen und zähle dabei langsam bis vier.
  2. Halte dann deinen Atem an und zähle bis sieben.
  3. Schließlich atme langsam durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
  4. Wiederhole diese Schritte mehrmals und versuche, deine Atmung bewusst zu verlangsamen. Achte auf die Bauchbewegung und spüre, wie du dich allmählich entspannst.

Vorteile dieser Technik

Diese spezielle Atemtechnik ist ideal, wenn du dich akut gestresst oder ängstlich fühlst. Sie lässt dich schnell entspannen und hilft, stressigen Situationen klarer zu denken.

Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit von der Panik weg und gewinnst mehr Kontrolle über deine Reaktionen. Das Konzentrieren auf Zähltechniken hilft auch bei akut auftretenden Panikattacken, hier hat sich die 5-4-3-2-1 Übung bewährt.

Technik 2: Bauchatmung – Zwerchfellatmung

Eine weitere wirksame Atemtechnik ist die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt. Diese Methode fördert die Entspannung und hilft, eine ruhige und tiefe Atmung zu erreichen.

Studien zeigen, dass Bauchatmung den Stress sofort reduziert und die Selbstwirksamkeit stärkt. 

Anleitung zur Bauchatmung – Zwerchfellatmung

  1. Setze dich bequem hin oder lege dich hin.
  2. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
  3. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt. Die Brust sollte sich dabei nicht stark bewegen.
  4. Atme langsam durch den Mund aus und fühle, wie sich dein Bauch zurückzieht.
  5. Wiederhole diese Atemübung und achte darauf, dass du die Atmung bewusst aus dem Bauch heraus lenkst.

Vorteile und wann anwendbar

Die Bauchatmung eignet sich besonders gut, um eine tiefe Entspannung zu erreichen und die Muskulatur zu lockern.

Wenn du dich gestresst fühlst oder Anspannung verspürst, kann dir die Bauchatmung helfen, dich zu beruhigen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

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Technik 3: 2-4-6 Atemtechnik

Die 2-4-6 Atemtechnik ist eine alternative Herangehensweise im Vergleich zur 4-7-8 Atemtechnik und zur Bauchatmung.

Während die 4-7-8 Atemtechnik auf eine längere Atempause abzielt, konzentriert sich die 2-4-6 Technik auf kürzere Pausen, was für manche Menschen (inklusive mir) angenehmer und leichter in der Umsetzung ist.

Die längere Ausatmung beruhigt das parasympathische Nervensystem, während die kurzen Pausen den Fokus und die Klarheit des Geistes fördern. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn es darum geht, in Akut-Situationen wieder einen kühlen Kopf zu bekommen.

Anleitung zu Technik 3

  1. Setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen.
  2. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis zwei.
  3. Halte den Atem für vier Zählungen an und spüre die Stille in dir.
  4. Atme dann durch den Mund langsam aus, während du bis sechs zählst.
  5. Wiederhole diese Atemsequenz mehrmals und konzentriere dich dabei auf die gleichmäßigen Atemzüge.

Vorteile und wann anzuwenden

Die 2-4-6 Atemtechnik eignet sich besonders gut, um in stressigen Momenten die Kontrolle zurückzugewinnen. Indem du bewusst und gezielt atmest, kannst du deine Gedanken beruhigen und dich aus dem Strudel der Panik befreien. Die regelmäßigen Atemzüge helfen dir, dich zu stabilisieren und deine Selbstwirksamkeit zu stärken, sodass du auch zukünftigen Herausforderungen gelassener begegnen kannst.

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Studien zur Wirkung von Atemtechniken gegen Angst

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Atemtechniken zur Bewältigung von Angsterkrankungen belegen. 

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass gezielte Atmungsübungen die Symptome von Angst und Anspannung deutlich reduzieren können. Eine andere Untersuchung aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die 4-7-8 Atemtechnik die Herzfrequenz senkt und den Stresslevel reduziert. Erfahre hier mehr zur Herzgesundheit bei Panikattacken.

Diese Ergebnisse zeigen klar, dass Atemtechniken als (ergänzende) Behandlungsmethode bei Panikattacken und Angststörungen sinnvoll sind.

(Zusätzlich steigern Atemübungen die Verbindung zu dir selbst und erhöhen dein Urvertrauen. Mehr dazu, wieso dein Urvertrauen essenziell für deine psychische Gesundheit ist, findest du hier.)

Mythen zu Atemtechniken

Es gibt einige Mythen über Atemtechniken, die es zu klären gilt. Ein häufiger Irrglaube ist, dass Atemübungen kompliziert und zeitaufwendig sind.

Tatsächlich sind sie total einfach zu erlernen und können überall angewendet werden. Ich mache sie sogar während der Arbeit.

Oft wird zudem behauptet, dass das alleinige Ausführen von Atemtechniken allein Panikattacken oder Depersonalisation heilen können. Es stimmt, dass sie eine wertvolle Hilfe sind, jedoch habe ich bei meinen Recherchen und Gesprächen mit Betroffenen keine Beweise gefunden, dass nur durch Atemtechniken Betroffene von Angststörungen und Panikstörungen langfristig geheilt werden konnten.

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