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3 Atemtechniken zur sofortigen Linderung von Panikattacken - welche wirklich helfen
Atemtechniken können eines der effektivsten Werkzeuge gegen Panikattacken sein, werden jedoch oftmals ignoriert oder gar belächelt. Das ist jedoch ein Fehler, denn Atemtechniken sind nachweislich eine der effektivsten Maßnahmen gegen Angststörungen und helfen vor allem in Akut-Situationen.
Ich zeige dir in diesem Artikel, wie du mit nur drei Atemtechniken akute Panikattacken in den Griff bekommst.
Mit Atemtechniken gegen Panikattacken – Kann das wirklich helfen?
Wenn du bereits einmal eine Panikattacke erlebt hast, weißt du, wie wichtig es ist, diese sofort stoppen zu können, wenn es notwendig ist. Hier kommen Atemtechniken ins Spiel. Sie sind eine kraftvolle Möglichkeit, um sofortige Linderung zu erzielen, denn sie erden dich.
Bei einer richtig durchgeführten Atemtechnik, schaffst du es, deinen Fokus weg von der Panik – hin zur aktuellen Situation – zu bringen. Dies ist der Schlüssel, um die Kontrolle zurückzugewinnen und deinem Gehirn mitzuteilen, dass keine Gefahr besteht.
Vorsicht - Falsches Atmen kann Panik auslösen
Hyperventilation, also das schnelle, flache Atmen, signalisiert deinem Körper gefahrt, wodurch Stress und Angst ausgelöst wird. Der Körper beginnt verstärkt Sauerstoff in das Blut zu transportieren, was zu einem Mangel an Kohlendioxid führt. Diese Atmung führt dazu, dass Symptome wie Herzrasen und Atemnot bis hin zu Panikattacken ausgelöst werden.
Versuche daher nicht nur in Panikattacken-Situationen die Atemtechniken anzuwenden, sondern übe dich auch im Alltag darin, ruhig und tief zu atmen.
3 Atemtechniken zur sofortigen Linderung von Panikattacken
Technik 1: 4-7-8 Atemtechnik
Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine kraftvolle Technik, um den Körper zu beruhigen und die Selbstwirksamkeit zu stärken. Internationale Studien haben gezeigt, dass diese Technik die Herzfrequenz messbar senkt und den parasympathischen Nerv aktiviert, der Entspannung fördert.
In der nachfolgenden Grafik siehst du, wie die Übung funktioniert:
Anleitung zur 4-7-8 Atemtechnik
- Beginne, 4 Sekunden lang tief in die Nase einzuatmen
- Halte deinen Atem nun 7 Sekunden an
- Schließlich atme langsam durch den Mund aus, während du bis acht zählst
- Wiederhole diese Schritte mehrmals und versuche, deine Atmung bewusst zu verlangsamen. Achte auf die Bauchbewegung und spüre, wie du dich allmählich entspannst.
Warum diese Technik so wirksam ist
Diese spezielle Atemtechnik ist ideal, wenn du dich akut gestresst oder ängstlich fühlst. Sie lässt dich schnell entspannen und hilft, stressigen Situationen klarer zu denken.
Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit von der Panik weg und gewinnst wieder Kontrolle über deine Gefühle und Gedanken, denn du erdest dich.
Hier findest du ein tolles Übungsvideo:
Vertiefende Artikel:
Falls du mehr über die besondere Wirkung der 4-7-8 Atemtechnik erfahren möchtest, findest du hier 2 vertiefende Artikel:
Atemtechnik 2: Bauchatmung – Zwerchfellatmung
Eine weitere besonders wirksame Atemtechnik zu Reduzierung von Angst und Panikattacken ist die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt. Diese Methode fördert die Entspannung (auch langfristig) und hilft, eine ruhige und tiefe Atmung zu erreichen.
Neue Untersuchungen zur regelmäßigen Bauchatmung zeigen, dass bei Betroffenen das Stress-Gefühl während sofort nachweislich reduziert wird und Angstsymptome nach wenigen Minuten bereits verschwinden.
Anleitung zur Bauchatmung – Zwerchfellatmung
- Setze dich bequem hin oder lege dich hin.
- Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt. Die Brust sollte sich dabei nicht stark bewegen.
- Atme langsam durch den Mund aus und fühle, wie sich dein Bauch zurückzieht.
- Wiederhole diese Atemübung und achte darauf, dass du die Atmung bewusst aus dem Bauch heraus lenkst.
Vorteile gegenüber anderen Techniken
Die Bauchatmung unterscheidet sich von anderen Atemtechniken vor allem durch ihre Fähigkeit, eine tiefe Entspannung zu fördern, indem sie direkt auf das Zwerchfell einwirkt, das primäre Atmungsorgan. Während viele Atemübungen, einschließlich der Brust- oder Schulteratmung, oft eine schnelle oder oberflächliche Atmung beinhalten, die in stressigen Situationen den Körper weiter anspannen kann, zielt die Zwerchfellatmung darauf ab, diesen Zyklus zu durchbrechen.
Indem sie den Körper dazu anregt, das Zwerchfell effektiv zu nutzen, ermöglicht sie eine vollständigere, tiefere Atmung, die nicht nur die Sauerstoffaufnahme optimiert, sondern auch das Gefühl von Ruhe und Zentriertheit verstärkt.
Bewährte Hilfen bei Asthma
Atemtechnik 3: 2-4-6 Atemtechnik
Die 2-4-6 Atemtechnik ist eine alternative Herangehensweise im Vergleich zur 4-7-8 Atemtechnik und zur Bauchatmung.
Während die 4-7-8 Atemtechnik auf eine längere Atempause abzielt, konzentriert sich die 2-4-6 Technik auf kürzere Pausen, was für manche Menschen (inklusive mir) angenehmer und leichter in der Umsetzung ist.
Anleitung zu Technik 3
- Setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen.
- Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis zwei.
- Halte den Atem für vier Zählungen an und spüre die Stille in dir.
- Atme dann durch den Mund langsam aus, während du bis sechs zählst.
- Wiederhole diese Atemsequenz mehrmals und konzentriere dich dabei auf die gleichmäßigen Atemzüge.
Besondere Vorteile der 2-4-6 Technik
Die 2-4-6 Atemtechnik, auch bekannt als “verlängertes Ausatmen”, ist die Methode, welche sich meiner Meinung nach am besten in den Alltag integrieren lässt und somit auch im Büro oder der Schule gut angewendet werden kann.
Die spezifische Fokussierung auf das längere Ausatmen bei dieser Methode hilft dabei, das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe zu optimieren, was eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat und die Herzfrequenz senkt.
Studien zur Wirkung von Atemtechniken gegen Angst
Es gibt mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Atemtechniken zur Bewältigung von Angsterkrankungen belegen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass gezielte Atmungsübungen die Symptome von Angst und Anspannung deutlich reduzieren können. Eine andere Untersuchung aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die 4-7-8 Atemtechnik die Herzfrequenz senkt und den Stresslevel reduziert.
Erfahre hier mehr zur Herzgesundheit bei Panikattacken.
Diese Ergebnisse zeigen klar, dass Atemtechniken als (ergänzende) Behandlungsmethode bei Panikattacken und Angststörungen sinnvoll sind und starke Wirksamkeit aufweisen, vor allem in Akut-Situationen.
Mythen zu Atemtechniken
Es gibt einige Mythen über Atemtechniken, welche oftmals Betroffene verunsichern.
Ein häufiger Irrglaube beispielsweise ist, dass Atemübungen kompliziert und zeitaufwendig sind. Tatsächlich sind sie total einfach zu erlernen und können überall angewendet werden. Ich mache sie sogar während der Arbeit bzw. am Weg zur Arbeit.
Oft wird zudem behauptet, dass Atemtechniken zwar prinzipiell hilfreich sind, jedoch keine nachhaltige Methode zur Behandlung von Panikattacken oder Depersonalisation sind. Dies ist aus meiner Sicht nur Teilweise richtig, da Atemtechniken eines der effektivsten Mittel gegen akute Panikattacken sind und dabei helfen, sofort Kontrolle in Panik-Situationen zurück zu bekommen. Dadurch werden Panikattacken handhabbar, wodurch viele Betroffene die Angst vor der Angst verlieren, welche ein zentraler Aspekt einer jeglichen Panikstörung darstellt.
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