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Warum die 5-4-3-2-1-Übung eine effektive Waffe gegen aktue Panikattacken ist

Falls du unter plötzlichen Angst-Anfällen leidest und eine effektive Methode für den Akut-Fall benötist, solltest du dich mit der 5-4-3-2-1-Methode befassen. Sie ist einfach umzusetzen und extrem wirksam. Alles was du darüber wissen musst, erfährst du hier im Artikel

Die 5-4-3-2-1-Übung

Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?

Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Methode, die im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) entwickelt wurde. 

Sie wurde von Psychologen entwickelt, die erkannten, dass die Konzentration auf sensorische Erfahrungen (fühlen, riechen, schmecken, sehen, hören) eine besonders effektive Methode zur Bewältigung von Angstzuständen ist. Und sie wirkt, bei einem Großteil der Panikattacken-Betroffenen. 

Der große Vorteil der Übung ist, dass sie sofort und ohne Hilfsmittel angewendet werden kann, denn sie ist jederzeit und an jedem Ort anwendbar. .

Die Idee hinter der Methode

Die Methode basiert auf der Idee, dass die Panikattacken schwächer und kontrollierbar werden, wenn wir die Aufmerksamkeit nicht mehr auf das Gedankenkarussell und die psychischen und körperlichen Symptome der Panikattacke legen, sondern auf konkrete Dinge in der Gegenwart. 

Durch diese Ablenkung realisieren wir, dass die Panik nur in unserem Kopf existiert (Subjektives empfinden). Dies Erkenntnis hilft uns, die Angst objektiver zu betrachten, wodurch sie greifbarer und kontrollierbarer wird.

Wie funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung?

Sobald das nächste Mal eine Panikattacke aufkommt, befolge folgende Schritte:

  • Benenne fünf Dinge, die du sehen kannst
  • Benenne vier Dinge, die du fühlen kannst
  • drei Dinge, die du hören kannst
  • zwei dinge, die du schmecken kannst
  • und ein Ding, das du riechen kannst

Du wirst merken, dass du nach der Durchführung der Übung viel entspannter und geerdeter bist.

(Erfahre hier mehr, warum Erdung gegen Panikattacken hilft). 

Infografik zur 5-4-3-2-1-Methode
Infografik zum Ausdrucken

Beweise für Wirksamkeit

Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Methode zur Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken, das ist mittlerweile in einer Vielzahl von Studien bewiesen. 

Dadurch, dass die Kraft unserer Sinne nutzt, um uns von toxischen und irreführenden Gedanken abzulenken, hat sie einen Erdungs-Effekt, welcher unserem Gehirn mitteilt, dass alles gut ist. 

Eine Studie, der Manipal University in Indien (Hier zur Studie) hat die Wirksamkeit dieser Methode anhand von tausenden Studienteilnehmern, welche unter Angststörungen leiden, bestätigt. 

Die Forscher fanden heraus, dass die Konzentration auf sensorische Erfahrungen das Gehirn dazu bringen kann, weniger Stresshormone zu produzieren, was zu einer Verringerung der Angst führt. Darüber hinaus kann die 5-4-3-2-1-Übung dazu beitragen, Albträume und Flashbacks zu bewältigen, den Gedankenfluss zu stoppen, das Einschlafen zu erleichtern, die Impulskontrolle zu verbessern und Entspannung zu fördern.

Ebenfalls interessante, neue Studienergebnisse gibt es zu tDCS Therapie bei Angststörung und Neurofeedback. Diese solltest du unbedingt lesen.

Integration der Übung in den Alltag

Du kannst die Übung immer vor stressigen Situationen anwenden, wie beispielsweise vor einer wichtigen Präsentation oder einem wichtigen Meeting.

Manche meinen, dass es leichter ist, die Übung in ihre tägliche Routine zu integrieren, z.B. indem sie sie morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen durchführen.

Ich persönlich finde die Übung im Akutfall am hilfreichsten und wende sie dann an, wenn spüre, dass bald eine Panikattacke kommen wird. 

Wo die Übung konkret helfen kann

Unterbrechen von aufkommenden Angst- und Panikattacken

Die 5-4-3-2-1-Übung kann bei der Unterbrechung von Angst- und Panikattacken besonders hilfreich sein. Indem man sich auf die Sinne konzentriert, kann man den Zyklus der Angst unterbrechen und den Geist beruhigen. Es ist eine Form der „Erdung“, die bereits tausenden von Betroffenen aus der Hölle der Panikattacken befreit hat. 

Neuorientierung aus Albträumen und Flashbacks

Die 5-4-3-2-1-Übung kann bei der Bewältigung von Albträumen und Flashbacks hilfreich sein. Durch die Konzentration auf die Sinne und das Hier und Jetzt kann diese Übung dazu beitragen, traumatische Erinnerungen (Erfahre hier mehr zu PTBS) zu unterbrechen und den Geist wieder in die Realität zu bringen. Es ist eine Form der “Erdung”, die sehr häufig in der Traumatherapie verwendet wird.

Gedankenstopp

Die 5-4-3-2-1-Übung kann auch als eine Form des “Gedankenstopps” gesehen werden. Indem man sich auf die Sinne konzentriert, kann man den Fluss unerwünschter oder störender Gedanken (Gedankenkarussell, BrainFog) unterbrechen. 

Einschlafhilfe

Viele Menschen wenden die 5-4-3-2-1-Übung als Einschlafhilfe an. Indem man sich auf die Sinne konzentriert und den Geist beruhigt, kann man leichter in den Schlaf fallen. Versuche es auch mal!

Impulskontrolle

Die 5-4-3-2-1-Übung kann auch bei der Verbesserung der Impulskontrolle helfen. Indem man lernt, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen, kann man besser in der Lage sein, impulsives Verhalten zu kontrollieren. Gerade, wenn man leicht reizbar ist, ist dies eine große Hilfe. 
(Besonders hilfreich bei ADHS-bedingten Panikattacken)

Entspannung

Die 5-4-3-2-1-Übung kann zur Förderung der Entspannung beitragen. Durch die Konzentration auf die Sinne und das Hier und Jetzt kann man einen Zustand der Ruhe und Entspannung erreichen. Sieh es als Form der Achtsamkeitsmeditation an. , die oft zur Stressbewältigung empfohlen wird.

Empfohlenes Video zum Mitmachen

Häufige Fragen zur 5-4-3-1-2-Methode

Quellen

Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die bei Angst und Panikattacken hilft, indem sie auf Sinneswahrnehmungen fokussiert.

Wie funktioniert die Übung?
Du benennst nacheinander fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du schmeckst, und ein Ding, das du riechst.

Wann kann die 5-4-3-2-1-Übung angewendet werden?
Die Übung kann bei akuter Angst oder Panikattacken angewendet werden, um den Fokus von angstauslösenden Gedanken auf die Sinneswahrnehmungen zu lenken.

Welche Vorteile bietet die 5-4-3-2-1-Übung?
Die Methode hilft, Angstzustände zu unterbrechen, Panikattacken zu bewältigen, Impulskontrolle zu verbessern, Entspannung zu fördern und Albträume sowie Flashbacks zu reduzieren.

Gibt es wissenschaftliche Unterstützung für die Wirksamkeit?
Ja, Studien zeigen, dass die 5-4-3-2-1-Übung dazu beitragen kann, Stresshormone zu reduzieren und Angst zu mindern, indem sie auf sensorische Erfahrungen abzielt.

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