Menü
Warum die 5-4-3-2-1-Übung eine der wirksamsten Übungen gegen Panikattacken ist
Falls du unter plötzlichen Angst-Anfällen leidest und eine effektive Methode für den Akut-Fall benötist, solltest du dich mit der 5-4-3-2-1-Methode befassen. Sie ist einfach umzusetzen und extrem wirksam. Alles was du darüber wissen musst, erfährst du hier im Artikel
Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Methode, die im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) entwickelt wurde.
Sie wurde von Psychologen entwickelt, die erkannten, dass die Konzentration auf sensorische Erfahrungen (fühlen, riechen, schmecken, sehen, hören) eine besonders effektive Methode zur Bewältigung von Angstzuständen ist. Und sie wirkt, bei einem Großteil der Panikattacken-Betroffenen.
Der große Vorteil der Übung ist, dass sie sofort und ohne Hilfsmittel angewendet werden kann, denn sie ist jederzeit und an jedem Ort anwendbar. .
Die Idee hinter der Methode
Die Methode basiert auf der Idee, dass die Panikattacken schwächer und kontrollierbar werden, wenn wir die Aufmerksamkeit nicht mehr auf das Gedankenkarussell und die psychischen und körperlichen Symptome der Panikattacke legen, sondern auf konkrete Dinge in der Gegenwart.
Durch diese Ablenkung realisieren wir, dass die Panik nur in unserem Kopf existiert (Subjektives empfinden). Dies Erkenntnis hilft uns, die Angst objektiver zu betrachten, wodurch sie greifbarer und kontrollierbarer wird.
Wie funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung?
Sobald das nächste Mal eine Panikattacke aufkommt, befolge folgende Schritte:
- Benenne fünf Dinge, die du sehen kannst
- Benenne vier Dinge, die du fühlen kannst
- drei Dinge, die du hören kannst
- zwei dinge, die du schmecken kannst
- und ein Ding, das du riechen kannst
Du wirst merken, dass du nach der Durchführung der Übung viel entspannter und geerdeter bist.
(Erfahre hier mehr, warum Erdung gegen Panikattacken hilft).
Beweise für Wirksamkeit
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Methode zur Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken, das ist mittlerweile in einer Vielzahl von Studien bewiesen.
Dadurch, dass die Kraft unserer Sinne nutzt, um uns von toxischen und irreführenden Gedanken abzulenken, hat sie einen Erdungs-Effekt, welcher unserem Gehirn mitteilt, dass alles gut ist.
Eine Studie, der Manipal University in Indien (Hier zur Studie) hat die Wirksamkeit dieser Methode anhand von tausenden Studienteilnehmern, welche unter Angststörungen leiden, bestätigt.
Die Forscher fanden heraus, dass die Konzentration auf sensorische Erfahrungen das Gehirn dazu bringen kann, weniger Stresshormone zu produzieren, was zu einer Verringerung der Angst führt. Darüber hinaus kann die 5-4-3-2-1-Übung dazu beitragen, Albträume und Flashbacks zu bewältigen, den Gedankenfluss zu stoppen, das Einschlafen zu erleichtern, die Impulskontrolle zu verbessern und Entspannung zu fördern.
Ebenfalls interessante, neue Studienergebnisse gibt es zu tDCS Therapie bei Angststörung und Neurofeedback. Diese solltest du unbedingt lesen.
Integration der Übung in den Alltag
Du kannst die Übung immer vor stressigen Situationen anwenden, wie beispielsweise vor einer wichtigen Präsentation oder einem wichtigen Meeting.
Manche meinen, dass es leichter ist, die Übung in ihre tägliche Routine zu integrieren, z.B. indem sie sie morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen durchführen.
Ich persönlich finde die Übung im Akutfall am hilfreichsten und wende sie dann an, wenn spüre, dass bald eine Panikattacke kommen wird.
Wo die Übung konkret helfen kann
Unterbrechen von aufkommenden Angst- und Panikattacken
Die 5-4-3-2-1-Übung kann bei der Unterbrechung von Angst- und Panikattacken besonders hilfreich sein. Indem man sich auf die Sinne konzentriert, kann man den Zyklus der Angst unterbrechen und den Geist beruhigen. Es ist eine Form der „Erdung“, die bereits tausenden von Betroffenen aus der Hölle der Panikattacken befreit hat.
Neuorientierung aus Albträumen und Flashbacks
Die 5-4-3-2-1-Übung kann bei der Bewältigung von Albträumen und Flashbacks hilfreich sein. Durch die Konzentration auf die Sinne und das Hier und Jetzt kann diese Übung dazu beitragen, traumatische Erinnerungen (Erfahre hier mehr zu PTBS) zu unterbrechen und den Geist wieder in die Realität zu bringen. Es ist eine Form der “Erdung”, die sehr häufig in der Traumatherapie verwendet wird.
Gedankenstopp
Die 5-4-3-2-1-Übung kann auch als eine Form des “Gedankenstopps” gesehen werden. Indem man sich auf die Sinne konzentriert, kann man den Fluss unerwünschter oder störender Gedanken (Gedankenkarussell, BrainFog) unterbrechen.
Einschlafhilfe
Viele Menschen wenden die 5-4-3-2-1-Übung als Einschlafhilfe an. Indem man sich auf die Sinne konzentriert und den Geist beruhigt, kann man leichter in den Schlaf fallen. Versuche es auch mal!
Impulskontrolle
Die 5-4-3-2-1-Übung kann auch bei der Verbesserung der Impulskontrolle helfen. Indem man lernt, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen, kann man besser in der Lage sein, impulsives Verhalten zu kontrollieren. Gerade, wenn man leicht reizbar ist, ist dies eine große Hilfe.
(Besonders hilfreich bei ADHS-bedingten Panikattacken)
Entspannung
Die 5-4-3-2-1-Übung kann zur Förderung der Entspannung beitragen. Durch die Konzentration auf die Sinne und das Hier und Jetzt kann man einen Zustand der Ruhe und Entspannung erreichen. Sieh es als Form der Achtsamkeitsmeditation an. , die oft zur Stressbewältigung empfohlen wird.
Empfohlenes Video zum Mitmachen
Häufige Fragen zur 5-4-3-1-2-Methode
Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die bei Angst und Panikattacken hilft, indem sie auf Sinneswahrnehmungen fokussiert.
Wie funktioniert die Übung?
Du benennst nacheinander fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du schmeckst, und ein Ding, das du riechst.
Wann kann die 5-4-3-2-1-Übung angewendet werden?
Die Übung kann bei akuter Angst oder Panikattacken angewendet werden, um den Fokus von angstauslösenden Gedanken auf die Sinneswahrnehmungen zu lenken.
Welche Vorteile bietet die 5-4-3-2-1-Übung?
Die Methode hilft, Angstzustände zu unterbrechen, Panikattacken zu bewältigen, Impulskontrolle zu verbessern, Entspannung zu fördern und Albträume sowie Flashbacks zu reduzieren.
Gibt es wissenschaftliche Unterstützung für die Wirksamkeit?
Ja, Studien zeigen, dass die 5-4-3-2-1-Übung dazu beitragen kann, Stresshormone zu reduzieren und Angst zu mindern, indem sie auf sensorische Erfahrungen abzielt.
Beste Bücher gegen Angststörungen:
Panikattacken und andere Angststörungen loswerden
Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.
Weg mit der Panik (inkl. 21-Sekunden-Methode)
Die 21-Sekunden-Methode um aus jeder Angst- und Paniksituation die Stressgefühle kontrolliert zu Entlassen und langfristig zu Entspannen
Disclaimer
Im Artikel können sogenannte „Affiliate Links“ vorkommen. Falls du über diesen Link ein Produkt kaufst, erhalte ich eine geringfügige Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts.
*Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen
Artikel und Themen
10 Heilmittel, die tatsächlich helfen
Yoga, Vitamin D, Meditation, Magnesium? Wir haben 10 Mittel gefunden, welche tatsächlich gegen Panikattacken helfen…
Panikattacken loswerden - Ein Betroffenenbericht
Wie fühlen sich Panikattacken an, was ist Depersonalisierung und welche Wege aus der Angst gibt es? Bericht eines Betroffenen…
Vitamin D und Angststörungen
Können Angststörungen durch Vitamin D-Mangel ausgelöst werden? Die Mehrheit der aktuellen Studien hat dazu eine Antwort…
Panikattacken-Symptome den ganzen tag
Dauern die Panikattacken-Symptome mehrere Stunden oder Tage an, ist dies oft der Übergang zur Generalisierten Angststörung…
Was sind Panikattacken eigentich?
Panikattacken ändern das Leben schlagartig. Doch was sind Panikattacken und wie gefährlich sind sie?
Welches Vitamin D ist das beste?
Vitamin D-Mangel gilt nachweislich als möglicher Auslöser für Panikattacken. Wir haben den Vitamin D-Market analysiert und getestet…
Panikattacken was soll ich tun?
Hier geht es zur Startseite, auf welcher du eine Übersicht unserer Artikel und Beiträge sowie den Notfall-Zettel bei Panikattacken findest.
Panikattacken Ursachen und Auslöser
Panikattacken-Ursachen und die 5 häufigsten Auslöser. In diesem Artikel erfährst du, wodurch Panikattacken meistens ausgelöst werden.
Was tun bei Panikattacken nachts?
Was tun bei Panikattacken nachts? Wenn das Schlafen zur Qual wird, muss rasch gehandelt werden. Hier finden Sie Wege für einen tollen Schlaf.
© Copyright Daniel Schalk (2023)