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Die 5-4-3-2-1-Übung - Wie sie uns helfen kann
Es gibt viele Methoden zum Umgang mit Panikattacken, aber kaum eine hilft so gut, wie die 5-4-3-2-1-Methode. Dadurch, dass sie die Aufmerksamkeit auf alle Sinne lenkt, ist sie optimal, um akute Panikattacken zu bewältigen.
Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Methode, die im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) entwickelt wurde. Sie wurde von Psychologen entwickelt, die erkannten, dass die Konzentration auf sensorische Erfahrungen (fühlen, riechen, schmecken, sehen, hören) eine wirklich effektive Methode zur Bewältigung von Angstzuständen ist. Und es wirkt, zumindest bei einem Großteil der Panikattacken-Betroffenen.
Die Übung ist besonders gut anzuwenden, weil man sie einfach überall machen kann. Sie benötigt keine Ausrüstung, keine Vorbereitung und kann von jedem, unabhängig vom Alter oder Gesundheitszustand angewendet werden, sobald die ersten Anzeichen einer Panikattacke spürbar sind.
Die Idee dahinter
Die Methode basiert auf der Idee, dass die Panikattacken schwächer und kontrollierbar werden, wenn wir die Aufmerksamkeit nicht mehr auf das Gedankenkarussell und die psychischen und körperlichen Symptome der Panikattacke legen, sondern auf konkrete Dinge in der Gegenwart.
Durch diese Ablenkung werden wir ruhiger, wir merken, dass die Panik nur in unserem Kopf existiert und können diese kontrollieren.
Wie funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung?
Die Übung funktioniert wie folgt. Sobald eine Panikattacke aufkommt, mache folgende Schritte:
- Benenne fünf Dinge, die du sehen kannst
- Benenne vier Dinge, die du fühlen kannst
- drei Dinge, die du hören kannst
- zwei dinge, die du schmecken kannst
- und ein Ding, das du riechen kannst
Du wirst merken, dass du nach der Durchführung der Übung viel entspannter und geerdeter bist (Erfahre hier mehr, warum Erdung gegen Panikattacken hilft).
Integration der Übung in den Alltag
Du kannst die Übung immer vor stressigen Situationen anwenden, wie beispielsweise vor einer wichtigen Präsentation oder einem wichtigen Meeting.
Manche meinen, dass es leichter ist, die Übung in ihre tägliche Routine zu integrieren, z.B. indem sie sie morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen durchführen.
Ich persönlich finde die Übung im Akutfall am hilfreichsten und wende sie dann an, wenn spüre, dass bald eine Panikattacke kommen wird.
Beweise für Wirksamkeit
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Methode zur Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken, das ist mittlerweile in einer Vielzahl von Studien bewiesen. Dadurch, dass die Kraft unserer Sinne nutzt, um uns von toxischen und irreführenden Gedanken abzulenken, hat sie einen Erdungs-Effekt, welcher unserem Gehirn mitteilt, dass alles gut ist.
Eine Studie, der Manipal University in Indien (Hier zur Studie) hat die Wirksamkeit dieser Methode bestätigt.
Die Forscher fanden heraus, dass die Konzentration auf sensorische Erfahrungen das Gehirn dazu bringen kann, weniger Stresshormone zu produzieren, was zu einer Verringerung der Angst führt. Darüber hinaus kann die 5-4-3-2-1-Übung dazu beitragen, Albträume und Flashbacks zu bewältigen, den Gedankenfluss zu stoppen, das Einschlafen zu erleichtern, die Impulskontrolle zu verbessern und Entspannung zu fördern.
Ebenfalls interessante, neue Studienergebnisse gibt es zu tDCS Therapie bei Angststörung und Neurofeedback. Diese solltest du unbedingt lesen.
Wo die Übung konkret helfen kann
Unterbrechen von aufkommenden Angst- und Panikattacken
Die 5-4-3-2-1-Übung kann bei der Unterbrechung von Angst- und Panikattacken besonders hilfreich sein. Indem man sich auf die Sinne konzentriert, kann man den Zyklus der Angst unterbrechen und den Geist beruhigen. Es ist eine Form der „Erdung“, die bereits tausenden von Betroffenen aus der Hölle der Panikattacken befreit hat.
Neuorientierung aus Albträumen und Flashbacks
Die 5-4-3-2-1-Übung kann bei der Bewältigung von Albträumen und Flashbacks hilfreich sein. Durch die Konzentration auf die Sinne und das Hier und Jetzt kann diese Übung dazu beitragen, traumatische Erinnerungen (Erfahre hier mehr zu PTBS) zu unterbrechen und den Geist wieder in die Realität zu bringen. Es ist eine Form der „Erdung“, die sehr häufig in der Traumatherapie verwendet wird.
Gedankenstopp
Die 5-4-3-2-1-Übung kann auch als eine Form des „Gedankenstopps“ gesehen werden. Indem man sich auf die Sinne konzentriert, kann man den Fluss unerwünschter oder störender Gedanken (Gedankenkarussell, BrainFog) unterbrechen.
Einschlafhilfe
Viele Menschen wenden die 5-4-3-2-1-Übung als Einschlafhilfe an. Indem man sich auf die Sinne konzentriert und den Geist beruhigt, kann man leichter in den Schlaf fallen. Versuche es auch mal!
Impulskontrolle
Die 5-4-3-2-1-Übung kann auch bei der Verbesserung der Impulskontrolle helfen. Indem man lernt, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen, kann man besser in der Lage sein, impulsives Verhalten zu kontrollieren. Gerade, wenn man leicht reizbar ist, ist dies eine große Hilfe.
(Besonders hilfreich bei ADHS-bedingten Panikattacken)
Entspannung
Die 5-4-3-2-1-Übung kann zur Förderung der Entspannung beitragen. Durch die Konzentration auf die Sinne und das Hier und Jetzt kann man einen Zustand der Ruhe und Entspannung erreichen. Sieh es als Form der Achtsamkeitsmeditation an. , die oft zur Stressbewältigung empfohlen wird.
Häufige Fragen zur 5-4-3-1-2-Methode
Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die bei Angst und Panikattacken hilft, indem sie auf Sinneswahrnehmungen fokussiert.
Wie funktioniert die Übung?
Du benennst nacheinander fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du schmeckst, und ein Ding, das du riechst.
Wann kann die 5-4-3-2-1-Übung angewendet werden?
Die Übung kann bei akuter Angst oder Panikattacken angewendet werden, um den Fokus von angstauslösenden Gedanken auf die Sinneswahrnehmungen zu lenken.
Welche Vorteile bietet die 5-4-3-2-1-Übung?
Die Methode hilft, Angstzustände zu unterbrechen, Panikattacken zu bewältigen, Impulskontrolle zu verbessern, Entspannung zu fördern und Albträume sowie Flashbacks zu reduzieren.
Gibt es wissenschaftliche Unterstützung für die Wirksamkeit?
Ja, Studien zeigen, dass die 5-4-3-2-1-Übung dazu beitragen kann, Stresshormone zu reduzieren und Angst zu mindern, indem sie auf sensorische Erfahrungen abzielt.
Zusammenfassung:
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine kognitive Verhaltenstherapie-Methode, die sich als wirksame Strategie zur Bewältigung von Panikattacken erwiesen hat. Sie lenkt die Aufmerksamkeit auf die Sinne und kann in akuten Angstsituationen eingesetzt werden.
Sie nutzt unsere Sinne – Sehen, Fühlen, Hören, Schmecken, Riechen –, um Panikattacken zu bewältigen. Entwickelt von Psychologen, konzentriert sie sich darauf, die Gegenwart und die Sinneserfahrungen zu fokussieren.
Wie funktioniert die Übung?
Bei Anzeichen einer Panikattacke führt man folgende Schritte durch:
- Nenne fünf Dinge, die du sehen kannst
- Nenne vier Dinge, die du fühlen kannst
- Nenne drei Dinge, die du hören kannst
- Nenne zwei Dinge, die du schmecken kannst
- Nenne ein Ding, das du riechen kannst
Warum ist die Übung effektiv?
Die Methode lenkt von angstauslösenden Gedanken ab und fördert Erdung und Kontrolle.
Anwendungsbereiche der Übung:
- Unterbrechung von Angst- und Panikattacken
- Bewältigung von Albträumen und Flashbacks
- Gedankenstopp
- Einschlafhilfe
- Impulskontrolle
- Entspannungsförderung
Beste Bücher gegen Angststörungen:
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Aus unserer Sicht besser als andere Ratgeber, da es klare Strategien gibt, welche einfach umgesetzt werden können und wirklich helfen.
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Fazit
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