5 Tipps, wie der Umgang mit Panikattacken im Teenageralter leichter wird

Wenn du das hier liest, bist du vermutlich ein Teenager, der unter Panikattacken leidet. Keine Sorge, du bist nicht allein und es gibt Hilfsmittel!

Die Tipps in diesem Artikel haben bereits Millionen von Teenagern beim Weg aus der Angst geholfen und können dir helfen. Also lass uns gleich losstarten.

Wie viele Jugendliche haben überhaupt Panikattacken?

Panikattacken und Angststörungen sind leider ein recht häufiges Problem bei Teenagern und jungen Erwachsenen. Wie du in der nachfolgenden Statistik siehst, leiden ca. 3,8% der Frauen und 1,6% der Männer an Panikstörungen in den USA [Quelle].

Diese Werte sind in Europa und Österreich ähnlich. Umgerechnet auf Österreich sind dies ca. 34.000 Frauen und 15.000 Männer, welche an einer Panikstörung leiden. Tendenz leider stark steigend.

Länderunterschiede

Auch die Länderunterschiede sind auch bemerkenswert. Eine weltweite Studie, die in der Zeitschrift Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health veröffentlicht wurde, hat herausgefunden, dass Panikattacken bei Jugendlichen in westlichen Ländern deutlich häufiger zu sein scheinen als in nicht-westlichen Ländern. Die Forscher vermuten, dass dies auf eine Kombination aus genetischen, umweltbezogenen und soziokulturellen Faktoren zurückzuführen ist.

Lesetipp: Welche Menschen sind besonders anfällig für Panikattacken?

Ursachen von Panikattacken bei Jugendlichen

Panikattacken haben vielfältige Auslöser und sind von Person zu Person verschieden. Die eine Antwort gibt es hier nicht.

Es gibt jedoch Faktoren, welche die Hauptauslöser sind:

Genetische Faktoren

Genetische Faktoren können eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Panikstörungen spielen. Forschungen deuten darauf hin, dass bestimmte Genvarianten, die wir von unseren Eltern erben, das Risiko für Panikattacken und andere Angststörungen beeinflussen können.

Häufigkeit: Eine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift “Biological Psychiatry”, hat herausgefunden, dass Panikstörungen und andere Angststörungen oft in Familien gehäuft auftreten. Wenn also nahe Verwandte wie Mutter, Vater oder Großeltern zu Panikattacken neigen, besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass diese Erkrankung auch bei den Nachkommen auftritt.

Umwelt Faktoren

Umweltfaktoren spielen eine wesentliche Rolle bei der Auslösung von Panikattacken. Stressvolle Lebensereignisse, traumatische Erfahrungen oder anhaltender Alltagsstress können das Risiko für die Entwicklung von Panikstörungen erheblich erhöhen.

Häufigkeit: Die Auslösung von Panikattacken durch Umweltfaktoren ist weit verbreitet. Untersuchungen zeigen, dass Personen, die häufig Stresssituationen ausgesetzt sind oder traumatische Erlebnisse hatten, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, Panikstörungen zu entwickeln. Auch chronischer Stress am Arbeitsplatz oder in der Schule kann ein Trigger sein.

Soziale Faktoren

Erziehungsstile,, familiäre Einflüsse und Probleme mit Schulkollegen können signifikant zur Entwicklung von Panikattacken beitragen. Ein überbehütender oder extrem strenger Erziehungsstil kann beispielsweise bei Kindern und Jugendlichen zu erhöhten Angstniveaus führen, wie eine neue Studie aufzeigt

Häufigkeit: Es gibt kaum zahlen, welche diese Faktoren messen können. Jedoch zeigen Untersuchungen, dass Teenager aus Familien mit hohem Erwartungsdruck ein höheres Risiko haben, Angststörungen zu entwickeln.

5 Tipps zum Umgang mit Panikattacken als Teenager

Tipp 1: Mache unbedingt Atemübungen

Wenn eine Panikattacke anrollt, könnt ihr durch gezielte Atemübungen wieder Kontrolle gewinnen. Warum? Weil euer Atem direkt mit eurem Nervensystem verbunden ist und euch helfen kann, von einem Zustand der Panik in einen Zustand der Ruhe zu wechseln.

Wie funktioniert die Übung?
Atme tief durch die Nase ein, zähle dabei langsam bis vier, halte den Atem kurz an und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies 5 Mal. Du wirst bereits nach wenigen Sekunden merken, dass du ruhiger wirst und die Gedanken wieder klarer werden.
In der Schule:
Du kannst die Übung unbemerkt machen, während du an deinem Schreibtisch sitzt. Einfach kurz die Augen schließen (wenn möglich) und konzentrieren. Niemand wird bemerken, dass du gerade eine Panikattacke besiegst.
Zu Hause:
Sorge dafür, dass du ruhe hast. Am besten gehst du in dein Zimmer und legst dich auf dein Bett. Dann kann dir Übung ihre volle Wirkung entfalten.

Tipp 2: Führe positive Selbst-Gespräche

Es kann wirklich seltsam sein, mit dir selbst zu sprechen, doch diese Technik hat eine unglaubliche Kraft. Indem du positive Selbstgespräche führst, kannst du die negativen Gedanken, die meistens mit einer Panikattacke einhergehen, verscheuchen und ruiger werden. Diese Praxis kann dir nicht nur in akuten Momenten helfen, sondern auch langfristig einen Unterschied machen.

So machst du es:

Starte, indem du dir selbst positive Botschaften sagst, wie “Ich bin sicher” oder “Das geht vorbei”, “In wenigen Minuten kann ich wieder klar denken”. Diese einfachen Sätze kannst du auch in ein Heft schreiben, wenn du gerade nicht sprechen kannst.

Warum hilft die Übung auch langfristig?

Positive Selbstgespräche bauen nicht nur in Momenten der Angst ein Sicherheitsnetz für dich auf, sondern stärken auch dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen langfristig. Indem du regelmäßig positive Affirmationen praktizierst, trainierst du deinen Geist, automatisch mit einer positiveren Perspektive auf Herausforderungen und Unsicherheiten zu reagieren.

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du nicht nur besser mit Panikattacken umgehen kannst, sondern auch resilienter gegenüber alltäglichen Stressoren wirst. Es ist wie Muskeltraining – je öfter du es machst, desto stärker wirst du.

Tipp 3: Fokussierte Ablenkung

Fokussierte Ablenkung ist eine bewährte Technik, um deinen Geist von den überwältigenden Gefühlen einer Panikattacke wegzulenken.

Indem du dich auf eine Aufgabe konzentrierst, die deine volle Aufmerksamkeit erfordert, kannst du den Kreislauf panischer Gedanken unterbrechen. So gehts:

Wähle deine Aktivität mit Bedacht aus: Es sollte etwas sein, das du wirklich genießt und das genug Konzentration erfordert, um dich abzulenken, aber nicht so anspruchsvoll ist, dass es zusätzlichen Stress verursacht. Zum Beispiel Zeichnen, Schreiben, oder das Lösen von Rätseln.

Ein Beispiel – Zeichnen:

Materialien vorbereiten: Halte immer ein kleines Skizzenbuch und einen Stift bereit. Diese Gegenstände sind leicht und tragbar, was sie ideal für die Schule und zu Hause macht.
Einfache Motive wählen: Starte mit einfachen Motiven oder Doodles. Es muss kein Kunstwerk werden, der Prozess des Zeichnens selbst ist das Ziel. Konzentriere dich auf die Linien, die du ziehst, und wie der Stift über das Papier gleitet.
In der Schule: Nutze freie Momente oder Pausen, um ein paar Minuten zu zeichnen. Ein schnelles Doodle in der Ecke deines Heftes kann schon helfen, deine Gedanken zu ordnen und dich zu beruhigen. Wenn du dich in einer Situation befindest, in der du nicht zeichnen kannst, stell dir vor, wie du dein Lieblingsmotiv zeichnen würdest, und gehe die Schritte in deinem Kopf durch.
Zu Hause: Finde einen ruhigen Ort, wo du dich entspannen und deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst. Vielleicht hast du ein Lieblingsplätzchen, wo du ungestört bist. Nutze diese Zeit, um dich voll und ganz auf dein Zeichnen zu konzentrieren und alles andere auszublenden.

Warum hilft diese Technik so gut?

Fokussierte Ablenkung funktioniert so gut, weil sie den Teil deines Gehirns aktiviert, der für die Konzentration verantwortlich ist, und gleichzeitig den Teil, der Panik verursacht, weniger aktiv macht. Durch diese Veränderung deines Fokus kann das Hirn nicht mehr Panik produzieren.

Tipp 4: Mache Erdungs-Techniken

Erdungstechniken sind ein kraftvolles Werkzeug, um dich während einer Panikattacke wieder mit der Gegenwart zu verbinden und die intensiven Emotionen sowie körperlichen Symptome, die damit einhergehen, zu reduzieren.

Diese Techniken helfen dir, aus dem Strudel deiner Gedanken herauszukommen und wieder einen festen Boden unter den Füßen zu spüren.

So wendest du Erdungstechniken an:

1. Die 5-4-3-2-1-Methode:

Fünf Dinge, die du sehen kannst: Schaue dich um und benenne fünf Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst. Versuche, Details zu bemerken, die du normalerweise übersehen würdest.
Vier Dinge, die du berühren kannst: Fühle vier verschiedene Gegenstände in deiner Nähe. Beachte ihre Textur, Temperatur und wie sie sich in deiner Hand anfühlen.
Drei Dinge, die du hören kannst: Schließe kurz die Augen und lausche. Was sind die drei unterschiedlichsten Geräusche, die du identifizieren kannst?
Zwei Dinge, die du riechen kannst: Atme tief ein. Welche zwei Gerüche kannst du wahrnehmen? Wenn du nichts Besonderes riechst, erinnere dich an zwei deiner Lieblingsdüfte.
Ein Ding, das du schmecken kannst: Kannst du noch den Geschmack deines letzten Snacks schmecken? Oder nimm ein kleines Stück Schokolade oder einen Kaugummi, um diesen Schritt auszuführen.

Tipp 5: Achte auf mehr Bewegung

Bewegung ist ein kraftvolles Werkzeug, das dir helfen kann, mit den Symptomen einer Panikattacke umzugehen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Es mag überraschend klingen, aber körperliche Aktivität kann tatsächlich dazu beitragen, deinen Geist zu beruhigen und dich geerdeter zu fühlen.

So integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag:

Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht: Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Tanzen, Spazierengehen, Skateboarden oder Yoga sind tolle Möglichkeiten, aktiv zu sein. Wähle etwas, das dir Freude bereitet, damit du dabei bleibst.
Setze dir kleine, erreichbare Ziele: Beginne mit kurzen Spaziergängen nach der Schule oder ein paar Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen. Es geht nicht darum, Extremsport zu betreiben, sondern darum, in Bewegung zu bleiben.

In der Schule:

Nutze die Pausen, um dich zu bewegen. Anstatt in der Cafeteria zu sitzen, mach einen kurzen Spaziergang um das Schulgebäude oder nutze die Treppen anstelle des Aufzugs.
Wenn du Sportunterricht hast, sieh es als Chance, dich richtig auszupowern. Gib dein Bestes und nutze die Zeit, um Stress abzubauen.

Zu Hause:

Leg feste Zeiten fest, zu denen du aktiv bist. Vielleicht morgens, um energiegeladen in den Tag zu starten, oder nachmittags, um nach der Schule abzuschalten.
Mach Musik an und tanz in deinem Zimmer – das hebt die Stimmung und ist eine großartige Möglichkeit, schnell ein wenig Bewegung zu bekommen.

Warum ist Bewegung besonders für Teenager wichtig?

Als Teenager durchlebst du viele Veränderungen, sowohl körperlich als auch emotional. Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und die Produktion von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, zu steigern. Das kann deine Stimmung aufhellen und dir helfen, dich weniger ängstlich zu fühlen. Außerdem stärkt regelmäßige Bewegung dein Selbstbewusstsein und gibt dir ein Gefühl der Leistung.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du durch Bewegung besser schlafen kannst. Guter Schlaf ist entscheidend, um mit Stress und Angst umzugehen. Wenn du aktiv bist, kannst du nachts tiefer und ruhiger schlafen, was wiederum dazu beiträgt, dass du dich tagsüber besser fühlst.