Was tun bei extremer Panikattacke?

Im nachfolgenden Artikel findest du die 6 bewährtesten Soforthilfe-Maßnahmen bei extremen Panikattacken und 2 Buchempfehlungen.

Was tun bei extremer Panikattacke? Ich kenne es gut!

Herzklopfen, Atemnot, Schwindel – das sind nur einige der beängstigenden Symptome einer Panikattacke, welche ich schon hundertfach erleben musste. Wenn du jemals eine solche Attacke erlebt hast, weißt du, wie schrecklich sie sein können. Und dass sie immer im falschen Moment kommen.

In diesem Artikel möchten ich dir wissenschaftlich bewiesene und von Millionen Betroffenen bewährte Strategien zur Soforthilfe an die Hand zu geben. Es ist wichtig zu wissen, dass du nicht allein bist und eine Panikattacke jeden treffen kann.

Aber wann sollte man zum Arzt gehen?

Nun, es gibt bestimmte Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass es an der Zeit ist, professionelle Hilfe zu suchen. Wenn Panikattacken häufig auftreten, dich in deinem Alltag so stark beeinträchtigen, dass du nicht mehr richtig funktionierst, würde ich das Gespräch mit einem Psychotherapeuten empfehlen.

Da jedoch – zumindest in Österreich – ein Termin beim Psychotherapeuten kostspielig ist und oftmals mit mehreren Wochen Wartezeit einhergehen, solltest du ein paar Soforthilfe-Maßnahmen kennen. Diese sind meiner Meinung nach die besten:

1. Verstehe die Macht der Atmung

Setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen.
Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier in deinem Kopf.
Halte den Atem für einen kurzen Moment an.
Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis sechs.
Wiederhole diesen Atemrhythmus für einige Minuten, bis du dich ruhiger fühlst.

2. Du kannst deine Gedanken steuern

Erkenne deine negativen Gedankenmuster, die während der Panikattacke auftreten.
Stelle dir bewusst vor, dass diese Gedanken lediglich Symptome der Panik sind und keine tatsächliche Bedrohung darstellen.
Ersetze die negativen Gedanken durch beruhigende und positive Aussagen. Wiederhole dir innerlich Sätze wie „Das geht vorbei“ oder „Ich bin sicher und geschützt“.
Fokussiere dich auf diese beruhigenden Gedanken und lasse sie die Kontrolle über deine Denkweise übernehmen.

3. Ablenkung – Aber nur kurzfristig

Generell kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass Ablenkung keine langfristige Strategie ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist das fühlen der Emotionen (in der untenstehenden Buch-Empfehlung näher beschrieben), nicht die Ablenkung davon.

Als kurzes Mittel zur Reduzierung der Belastung kann ich es aber doch eingeschränkt empfehlen:

Nimm deine Umgebung bewusst wahr. Benenne Gegenstände, die du siehst, laut oder innerlich.
Konzentriere dich auf deine Sinneswahrnehmungen, wie z.B. das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen oder die Geräusche um dich herum.
Versuche, dich auf eine einfache Aufgabe zu konzentrieren, wie das Lösen eines Rätsels oder das Ausmalen eines Bildes.
Engagiere dich in einer entspannenden Tätigkeit, wie dem Lesen eines Buches oder dem Hören von beruhigender Musik.

4. Progressive Muskelentspannung:

Beginne mit den Zehen und spanne sie für etwa 5-10 Sekunden an, dann entspanne sie bewusst.
Arbeite dich langsam durch den Körper und spanne und entspanne nacheinander jede Muskelgruppe.
Konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung, das durch das Loslassen der Spannung entsteht.
Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter und fokussiere dich auf die angenehmen Empfindungen in deinem Körper.

Selbstberuhigungstechniken:

Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich entspannen kannst.
Setze dich oder lege dich hin und schließe die Augen.
Konzentriere dich auf deine Atmung und atme langsam und tief ein und aus.
Nutze eine Entspannungstechnik wie Meditation, Yoga oder autogenes Training, um dich geistig und körperlich zu beruhigen.
Führe die gewählte Technik für mindestens 10-15 Minuten aus oder so lange, wie du dich dabei wohlfühlst.

Sprich mit deinen vertrauten und Finger weg von Alkohol

Suche nach einer vertrauenswürdigen Person in deiner Umgebung, der du dich anvertrauen kannst.
Teile ihr mit, dass du gerade eine Panikattacke hast und um ihre Unterstützung bittest.
Erkläre, wie sie dir helfen kann, z.B. indem sie einfach nur zuhört oder dir beruhigende Worte sagt.
Wenn möglich, bitte die Person, bei dir zu bleiben, bis die Panikattacke abklingt.
Nach der Panikattacke nimm dir Zeit für ein Gespräch, um über das Erlebte zu sprechen und mögliche Lösungen für die Zukunft zu finden.
Das Wichtigste: Auch wenn es teilweise kurzfristige Entspannung mit sich bringt: Alkoholkonsum und Drogen bei Panikattacken ist eine ganz schlechte Idee und kann dich in deinem Heilungsprozess um Monate zurückwerfen.

Lesetipp:

Häufige Fragen zu extremen Panikattacken

Was tun bei einer extremen Panikattacke?
Bewährte Soforthilfe-Maßnahmen umfassen Atemkontrolle, Gedankenlenkung, Ablenkung, Muskelentspannung, Selbstberuhigung und Unterstützung durch vertraute Personen.

Wann professionelle Hilfe in Betracht ziehen?
Wenn Panikattacken den Alltag stark beeinträchtigen, häufig auftreten oder negative Auswirkungen haben.

Können Panikattacken eigenständig bewältigt werden?
Ja, durch Techniken wie Atemregulation, Gedankenkontrolle, Ablenkung und Entspannungsmethoden.

Warum sollte man Alkohol und Drogen meiden?
Alkohol und Drogen können den Heilungsprozess stören und langfristig schädlich sein.

Welche Alternativen gibt es zu Alkohol und Drogen?
Selbstberuhigungstechniken wie Meditation, Yoga und autogenes Training können helfen, innere Ruhe zu finden.

Was tun bei regelmäßigen Panikattacken? Professionelle Hilfe von einem Psychotherapeuten in Betracht ziehen, um langfristige Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Zusammenfassung – Das Wichtigste zum Schluss

Bewährtesten Soforthilfe-Maßnahmen bei extremen Panikattacken:

Atmung verstehen: Langsames und tiefes Atmen für einen beruhigenden Rhythmus.
Gedanken lenken: Erkennen und ersetzen negativer Gedankenmuster.
Ablenkung (kurzfristig): Bewusstsein für die Umgebung oder Sinneswahrnehmungen.
Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannen.
Selbstberuhigung: Meditation, Yoga oder autogenes Training anwenden.
Vertraute Person einbeziehen: Unterstützung suchen und um Hilfe bitten.

Vermeide Alkohol und Drogen. Bei häufigen Panikattacken, professionelle Hilfe in Erwägung ziehen.

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