6 Sofortmaßnahmen, welche dir bei extremen Panikattacken schnell helfen

Extreme Panikattacken können dich vollkommen aus dem Alltag reißen und enorme psychische Schmerzen auslösen. Ich litt 6 Jahre lang unter schweren Panikattacken und habe Wege gefunden, diese sofort zu stoppen.

Lass uns gleich loslegen…

Wie sich eine extreme Panikattacke anfühlt

Herzklopfen, Atemnot, Schwindel – das sind nur einige der beängstigenden Symptome einer Panikattacke, welche ich schon hundertfach erleben musste. Wenn du jemals eine solche Attacke erlebt hast, weißt du, wie schrecklich Panikattacken sein können.

Doch gelegentlich entlädt sich mehr aufgestaute Angst als bei einer “gewöhnlichen Panikattacke” und sie wird extrem. Gelegentlich so extrem, dass aus dem gewohnten Herzrasen regelrecht Herz-Beschwerden entstehen und die Atemnot so stark ist, dass man denkt, zu ertrinken.

In diesem Artikel zeige ich dir die besten Strategien zur Soforthilfe an die Hand zu geben. Es ist wichtig zu wissen, dass du nicht allein bist und eine Panikattacke jeden treffen kann.

Bei diesen Symptomen sofort zum Arzt

Anhaltende Brustschmerzen

Wenn Brustschmerzen oder ein Druckgefühl in der Brust während einer Panikattacke länger als ein paar Minuten anhalten oder intensiver als üblich sind, könnte dies ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein. In solchen Fällen ist es wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen.

Starke Atembeschwerden

Leichte Atemnot ist bei Panikattacken nicht ungewöhnlich, aber wenn Sie extreme Schwierigkeiten beim Atmen haben, die nicht schnell vorübergehen, könnte dies auf ein ernsteres Problem wie eine Lungenembolie hinweisen. Eine umgehende ärztliche Untersuchung ist erforderlich.

Desorientierung oder Verwirrtheit

Ein geringes Maß an Verwirrung mag während einer Panikattacke normal sein, doch extreme Desorientierung, die Person kann sich nicht erinnern, wo sie ist oder erkennt vertraute Orte nicht, bedarf der sofortigen medizinischen Aufmerksamkeit. Es könnte ein Hinweis auf eine ernsthafte neurologische Störung sein.

Unkontrollierbare körperliche Schmerzen

Symptome wie unkontrollierbares Zittern, Schwindelgefühle, die zur Ohnmacht führen könnten, oder unerklärliche starke Schmerzen sollten ernst genommen werden.

6 Sofortmaßnahmen bei extremen Panikattacken

1. Nutze die 21-Sekunden Methode

Die 21-Sekunden Methode wurde vom Bestseller-Autor Barry Mcdonagh entwickelt und ist eine der wirksamsten Methoden zur Lösung von extremen Panikattacken. Die ist besonders effektiv, da man mit dieser Methode lernt, dass jede Panikattacke über den Körper gelöst werden kann. Dies ist ein unglaublich effektives Mittel zur langfristigen Heilung von Angstschüben.

Die genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du im Buch “Weg mit der Panik”, welche ich am Ende der Seite für dich verlinkt habe.

2. Manipuliere deine Gedanken – Die Mickey-Maus-Methode

Versuche deine Gedanken zu beobachten, während du eine Panikattacke hast. Du wirst schreckliche Gedanken haben, welche dir Angst machen. Aber sei beruhigt, du bist nicht deine Gedanken.

Aber du hast die Möglichkeit, mit deinen Gedanken zu arbeiten und sie zu deinem Vorteil zu nutzen, wenn du eine extreme Angst-Attacke hast. Wie das geht, kann dir ein alter Bekannter aus deiner Jugend zeigen.

So funktioniert die Mickey-Maus-Methode

Wenn deine Gedanken immer schneller und stärker werden, musst du versuchen, einen Gedanken “festzuhalten” und ihn zu wiederholen. Die Wiederholung sieht jedoch anders aus.

Denke dir den gleichen Satz, aber mit der hohen, quiekenden Stimme von Mickey Maus. Diese Veränderung der Stimmlage lässt dich sofort erkennen, dass nicht alles, was man denkt, richtig ist und sich mit einer anderen Stimmlage vollkommen schachsinnig anhört.

Versuche es gleich – Denke dir folgenden Satz:

Ich bin ein Versager und werde nie Geld haben.

und nun, stell dir vor, dass Mickey-Maus dies sagt. Du wirst sofort zu schmunzeln beginnen und sehen, dass die Gedanken an Kraft verlieren. Dies kannst du als Sofort-Maßnahme sehen und in Zukunft immer anwenden, wenn du eine Panikattacke bekommst.

Wichtig: Durch diese Methode erstickst du die Panikattacke gleich im Keim, bevor sie wachsen kann. Die beste Präventions-Technik, die ich kenne.

3. Ablenkung – Aber nur kurzfristig

Generell kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass Ablenkung keine langfristige Strategie ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist das fühlen der Emotionen (in der untenstehenden Buch-Empfehlung näher beschrieben), nicht die Ablenkung davon.

Als kurzes Mittel zur schnellen Reduzierung von extremer Angst, ist die 5-4-3-2-1-Methode jedoch sehr hilfreich.

Sie ist eine einfache und effektive Achtsamkeitstechnik, die dabei hilft, Angst und Panik zu bewältigen, indem sie die Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Umgebung lenkt und so von besorgniserregenden Gedanken ablenkt.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du diese Methode anwenden kannst:

So geht die 5-4-3-2-1-Methode gegen Panikattacken

Schritt 1: 5 Dinge, die du sehen kannst
Blicke dich um und benenne fünf Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst. Wähle Objekte mit unterschiedlichen Farben, Formen oder Größen aus.

Schritt 2: Achte auf 4 Dinge, die du fühlen kannst.
Konzentriere dich auf vier Dinge, die du physisch fühlen kannst. Dies könnte die Textur deines Kleidungsstücks, die Härte des Stuhls, auf dem du sitzt, oder die Wärme der Sonne auf deiner Haut sein.

Schritt 3: Höre 3 Dinge, die du hören kannst.
Lausche und benenne drei Geräusche in deiner Nähe. Vielleicht hörst du Vogelgezwitscher, das Summen eines Computers oder fernes Verkehrsrauschen.

Schritt 4: Rieche 2 Dinge.
Identifiziere zwei Dinge, die du riechen kannst. Wenn du nichts Besonderes riechen kannst, erinnere dich an deine zwei Lieblingsdüfte.

Schritt 5: Nimm 1 Sache, die du schmecken kannst, wahr.
Benenne ein Ding, das du schmecken kannst, oder denke an deinen letzten Geschmackseindruck, wie den Geschmack deines Kaffees am Morgen oder deines Frühstücks.

4. Progressive Muskelentspannung:

Beginne mit den Zehen und spanne sie für etwa 5-10 Sekunden an, dann entspanne sie bewusst.
Arbeite dich langsam durch den Körper und spanne und entspanne nacheinander jede Muskelgruppe.
Konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung, das durch das Loslassen der Spannung entsteht.
Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter und fokussiere dich auf die angenehmen Empfindungen in deinem Körper.

5.) Selbstberuhigungstechniken:

Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich entspannen kannst.
Setze dich oder lege dich hin und schließe die Augen.
Konzentriere dich auf deine Atmung und atme langsam und tief ein und aus.
Nutze eine Entspannungstechnik wie Meditation, Yoga oder autogenes Training, um dich geistig und körperlich zu beruhigen.
Führe die gewählte Technik für mindestens 10-15 Minuten aus oder so lange, wie du dich dabei wohlfühlst.

6.) Sprich mit deinen vertrauten und Finger weg von Alkohol

Suche nach einer vertrauenswürdigen Person in deiner Umgebung, der du dich anvertrauen kannst.
Teile ihr mit, dass du gerade eine Panikattacke hast und um ihre Unterstützung bittest.
Erkläre, wie sie dir helfen kann, z.B. indem sie einfach nur zuhört oder dir beruhigende Worte sagt.
Wenn möglich, bitte die Person, bei dir zu bleiben, bis die Panikattacke abklingt.
Nach der Panikattacke nimm dir Zeit für ein Gespräch, um über das Erlebte zu sprechen und mögliche Lösungen für die Zukunft zu finden.
Das Wichtigste: Auch wenn es teilweise kurzfristige Entspannung mit sich bringt: Alkoholkonsum und Drogen bei Panikattacken ist eine ganz schlechte Idee und kann dich in deinem Heilungsprozess um Monate zurückwerfen.

Lesetipp:

Häufige Fragen zu extremen Panikattacken

Was tun bei einer extremen Panikattacke?
Bewährte Soforthilfe-Maßnahmen umfassen Atemkontrolle, Gedankenlenkung, Ablenkung, Muskelentspannung, Selbstberuhigung und Unterstützung durch vertraute Personen.

Wann professionelle Hilfe in Betracht ziehen?
Wenn Panikattacken den Alltag stark beeinträchtigen, häufig auftreten oder negative Auswirkungen haben.

Können Panikattacken eigenständig bewältigt werden?
Ja, durch Techniken wie Atemregulation, Gedankenkontrolle, Ablenkung und Entspannungsmethoden.

Warum sollte man Alkohol und Drogen meiden?
Alkohol und Drogen können den Heilungsprozess stören und langfristig schädlich sein.

Welche Alternativen gibt es zu Alkohol und Drogen?
Selbstberuhigungstechniken wie Meditation, Yoga und autogenes Training können helfen, innere Ruhe zu finden.

Was tun bei regelmäßigen Panikattacken? Professionelle Hilfe von einem Psychotherapeuten in Betracht ziehen, um langfristige Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Zusammenfassung – Das Wichtigste zum Schluss

Bewährtesten Soforthilfe-Maßnahmen bei extremen Panikattacken:

Atmung verstehen: Langsames und tiefes Atmen für einen beruhigenden Rhythmus.
Gedanken lenken: Erkennen und ersetzen negativer Gedankenmuster.
Ablenkung (kurzfristig): Bewusstsein für die Umgebung oder Sinneswahrnehmungen.
Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannen.
Selbstberuhigung: Meditation, Yoga oder autogenes Training anwenden.
Vertraute Person einbeziehen: Unterstützung suchen und um Hilfe bitten.

Vermeide Alkohol und Drogen. Bei häufigen Panikattacken, professionelle Hilfe in Erwägung ziehen.

Beste Bücher gegen Angststörungen:

Panikattacken und andere Angststörungen loswerden

Weg mit der Panik (inkl. 21-Sekunden-Methode)

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